คุณต้องการโปรตีนจริงๆ วันละเท่าไหร่?

คำตอบสั้น ๆ

ผู้ใหญ่ส่วนใหญ่เพียงพอด้วยโปรตีน 0.6 ถึง 0.9 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 ปอนด์ต่อวัน หากคุณยกเวทเป็นประจำหรือต้องการสร้างกล้ามเนื้อ ให้ตั้งเป้าที่ 0.7 ถึง 1 กรัมต่อปอนด์ หากคุณกำลังลดน้ำหนัก 0.8 ถึง 1 กรัมต่อปอนด์ช่วยปกป้องกล้ามเนื้อขณะที่คุณกินแคลอรีน้อยลง คุณไม่จำเป็นต้องได้ตัวเลขที่สมบูรณ์แบบ แค่บริโภคอย่างสม่ำเสมอทุกวัน เป้าหมาย

วิธีตั้งเป้าหมายโปรตีนประจำวันในสามขั้นตอน

เริ่มจากน้ำหนักตัวของคุณเป็นปอนด์ แล้วคูณด้วยช่วง ไม่ใช่ตัวเลขเดียว สำหรับสุขภาพทั่วไป 0.6 ถึง 0.9 กรัมต่อปอนด์เป็นช่วงที่ใช้ได้จริง สำหรับการสร้างกล้ามเนื้อ ใช้ 0.7 ถึง 1 กรัมต่อปอนด์ สำหรับการลดน้ำหนัก ใช้ 0.8 ถึง 1 กรัมต่อปอนด์เพื่อช่วยรักษามวลไร้ไขมันในขณะที่แคลอรีต่ำลง ช่วงเหล่านี้มาจาก คำแนะนำด้านโภชนาการการกีฬาที่ใช้กันอย่างแพร่หลาย และจุดที่แน่นอนภายในช่วงนั้นสำคัญน้อยกว่าการทำให้ถึงช่วงดังกล่าวใน большинствоวัน

จากนั้นแบ่งปริมาณรวมนั้นออกเป็นสามถึงห้ามื้ออาหารหรือของว่าง การกระจายโปรตีนตลอดทั้งวันย่อยง่ายกว่าและช่วยให้คุณรู้สึกอิ่ม รูปแบบทั่วไปคือ 25 ถึง 40 กรัมต่อมื้อ หากคุณออกกำลังกาย ให้รับประทานหนึ่งหน่วยบริโภคภายในสองสามชั่วโมงหลังออกกำลังกาย แต่ไม่ต้องกังวลกับช่วงเวลาที่แคบเกินไป ปริมาณรวมต่อวันยังคงทำงานส่วนใหญ่

สุดท้าย ติดตามเป็นเวลาสามถึงห้าวันเพื่อดูรูปแบบที่แท้จริงของคุณ คนส่วนใหญ่พบว่าพวกเขาต่ำกว่าเป้าหมายมากหรือใกล้เคียงแล้ว ปรับทีละมื้อแทนที่จะสร้างอาหารทั้งหมดใหม่ เชคหรือตัวเลือกพร้อมดื่มสามารถปิดช่องว่าง 20 ถึง 30 กรัมได้อย่างรวดเร็วโดยไม่ต้องวางแผนมากนัก

สิ่งที่เปลี่ยนตัวเลขของคุณ: การฝึก อายุ และอาหาร

ปริมาณการฝึกคือคันโยกที่ใหญ่ที่สุด หากคุณฝึกแรงต้านสามวันหรือมากกว่าต่อสัปดาห์ ให้อยู่ในช่วงปลายบนของช่วงของคุณ หากคุณส่วนใหญ่ใช้ชีวิตอยู่กับที่ ช่วงปลายล่างก็เพียงพอ ผู้สูงอายุมักได้ประโยชน์จากช่วงปลายบนเช่นกัน เพราะการสูงวัยอาจทำให้การตอบสนองต่อโปรตีนในการสร้างกล้ามเนื้อลดลง ดังนั้นการรับประทานมากขึ้นเล็กน้อยต่อมื้อจึงช่วยได้

อาหารโดยรวมของคุณก็สำคัญเช่นกัน หากคุณกินแคลอรีน้อยลงเพื่อลดน้ำหนัก ความต้องการโปรตีนของคุณจะเพิ่มขึ้นในเชิงสัมพัทธ์ เพราะโปรตีนช่วยปกป้องกล้ามเนื้อและช่วยควบคุมความหิว หากคุณอยู่ในภาวะแคลอรีส่วนเกินเพื่อเพิ่มน้ำหนัก คุณยังคงต้องการโปรตีนอย่างเพียงพอ แต่ลำดับความสำคัญจะเปลี่ยนไปที่แคลอรีรวมและการฝึกอย่างสม่ำเสมอ

ผู้ที่มีภาวะไตหรือปัญหาทางการแพทย์อื่น ๆ ควรได้รับเป้าหมายเฉพาะบุคคลจากแพทย์ของตนแทนการใช้ช่วงทั่วไป สำหรับคนอื่น ๆ ช่วงเหล่านี้เป็นเพียงจุดเริ่มต้น ไม่ใช่ใบสั่งยาทางการแพทย์

วิธีบรรลุเป้าหมายโดยไม่ต้องกินแค่ไก่และไข่

ความหลากหลายทำให้เป้าหมายโปรตีนในแต่ละวันทำซ้ำได้ง่ายขึ้น วันทั่วไปอาจรวมถึงกรีกโยเกิร์ตหรือไข่ในมื้อเช้า เนื้อสัตว์หรือปลาหรือเต้าหู้ขนาดเท่าฝ่ามือในมื้อกลางวัน และเชคหรือตัวเลือกพร้อมดื่มเป็นของว่างหรือหลังออกกำลังกาย แค่รูปแบบนี้ก็สามารถทำให้ผู้ใหญ่ส่วนใหญ่อยู่ในช่วง 100 ถึง 150 กรัมได้โดยไม่รู้สึกว่ากำลังฝืนกิน

ผงและเชคพร้อมดื่มเป็นเครื่องมือ ไม่ใช่สิ่งจำเป็น ใช้เมื่อคุณมีเวลาไม่พอหรือต้องการปริมาณที่แน่นอน หนึ่งสกู๊ปหรือหนึ่งขวดที่มีโปรตีน 20 ถึง 32 กรัมนั้นนับง่ายและพกพาสะดวก อาหารจากธรรมชาติยังคงช่วยเรื่องความอิ่มและสารอาหารรองได้มากกว่า ดังนั้นให้ใช้เป็นพื้นฐานและใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารเพื่อเติมส่วนที่ขาด

หากคุณเป็นมังสวิรัติหรือวีแกน คุณยังสามารถบรรลุเป้าหมายรวมเดียวกันได้ แต่คุณอาจต้องวางแผนอย่างรอบคอบมากขึ้นเนื่องจากโปรตีนจากพืชมักมีปริมาณต่อมื้อต่ำกว่า การรวมแหล่งโปรตีน เช่น ถั่วเหลือง พืชตระกูลถั่ว และธัญพืชตลอดทั้งวันช่วยให้ครอบคลุมโปรไฟล์กรดอะมิโนที่สมบูรณ์

ข้อผิดพลาดทั่วไปที่ทำให้เป้าหมายโปรตีนยากกว่าที่ควร

ความผิดพลาดข้อแรกคือการไล่ตามตัวเลขที่แม่นยำจากเครื่องคำนวณออนไลน์และปฏิบัติกับมันเสมือนกฎ เครื่องคำนวณปริมาณโปรตีนต่อวันมีประโยชน์สำหรับช่วงเริ่มต้น แต่ความต้องการที่แท้จริงของคุณเปลี่ยนไปตามการฝึก การนอน ความเครียด และคุณภาพของอาหาร ใช้เครื่องคำนวณ แล้วปรับตามความรู้สึก การฟื้นตัว และประสิทธิภาพของคุณ

ความผิดพลาดข้อที่สองคือการรวมโปรตีนทั้งหมดไว้ที่มื้อเย็น ร่างกายของคุณสามารถใช้ประโยชน์จากปริมาณที่มากได้ แต่การกระจายไปตลอดทั้งวันมักได้ผลดีกว่าสำหรับการควบคุมความอยากอาหารและการสังเคราะห์โปรตีนในกล้ามเนื้อ ตั้งเป้าให้ได้ปริมาณที่มีนัยสำคัญในแต่ละมื้อ แทนที่จะรับประทานครั้งละมาก ๆ ในตอนกลางคืน

ความผิดพลาดประการที่สามคือการเพิกเฉยต่อแคลอรีโดยสิ้นเชิง โปรตีนช่วยเรื่องกล้ามเนื้อและความอิ่ม แต่การลดน้ำหนักยังคงขึ้นอยู่กับการขาดดุลแคลอรี และการเพิ่มน้ำหนักยังคงขึ้นอยู่กับการเกินดุล โปรตีนเป็นตัวประกอบเสริม ไม่ใช่แผนทั้งหมด

คำถามที่พบบ่อย: โปรตีนต่อวัน ตอบแล้ว

ฉันควรตั้งเป้าโปรตีนกี่กรัมต่อปอนด์?

สำหรับสุขภาพโดยทั่วไป 0.6 ถึง 0.9 กรัมต่อปอนด์ สำหรับการสร้างกล้ามเนื้อ 0.7 ถึง 1 กรัมต่อปอนด์ สำหรับการลดน้ำหนัก 0.8 ถึง 1 กรัมต่อปอนด์ เลือกค่าหนึ่งภายในช่วงนี้และรักษาให้สม่ำเสมอ ใช้เป็นช่วง ไม่ใช่ตัวเลขเดียว และปรับตามการฝึกและการฟื้นตัว

ฉันสามารถได้รับโปรตีนทั้งหมดจากเชคได้หรือไม่?

คุณอาจทำได้ตามตัวเลข แต่คุณจะพลาดความอิ่ม ไฟเบอร์ และสารอาหารรองที่อาหารwhole foods มอบให้ ใช้เชคเพื่อเติมช่องว่าง ไม่ใช่แทนทุกมื้อ ตั้งเป้าให้ได้โปรตีนจากwhole foods อย่างน้อยสองแหล่งต่อวัน

จังหวะเวลาที่รับประทานโปรตีนสำคัญพอ ๆ กับปริมาณรวมหรือไม่?

ปริมาณโปรตีนรวมต่อวันสำคัญที่สุด การแบ่งเป็นสามถึงห้ามื้อช่วยเรื่องความอิ่มและการสังเคราะห์โปรตีนในกล้ามเนื้อ และการรับประทานหนึ่งหน่วยบริโภคหลังออกกำลังกายเป็นนิสัยที่สะดวกมากกว่ากำหนดเวลาที่เคร่งครัด ให้ความสำคัญกับปริมาณรวมต่อวันก่อน แล้วจึงแบ่งออกเป็นมื้อๆ

ผู้สูงอายุต้องการโปรตีนมากขึ้นหรือไม่?

บ่อยครั้งใช่ ความชราอาจลดการตอบสนองต่อโปรตีนในการสร้างกล้ามเนื้อ ผู้ใหญ่สูงอายุหลายคนจึงได้ผลดีกว่าที่ช่วงบนของคำแนะนำ โดยมีแหล่งโปรตีนที่ดีในทุกมื้อ หากคุณอายุเกิน 60 ให้เน้นที่ 0.8 ถึง 1 กรัมต่อปอนด์ เว้นแต่แพทย์จะแนะนำเป็นอย่างอื่น

ฉันจะใช้เครื่องคำนวณปริมาณโปรตีนต่อวันอย่างถูกต้องได้อย่างไร?

ป้อนน้ำหนัก ระดับกิจกรรม และเป้าหมายของคุณ จากนั้นมองผลลัพธ์เป็นช่วงเริ่มต้น ติดตามปริมาณที่คุณได้รับเป็นเวลาสองสามวัน แล้วปรับขึ้นหรือลงตามความหิว การฟื้นตัว และประสิทธิภาพ เครื่องคำนวณให้ช่วงแก่คุณ ส่วนผลลัพธ์ของคุณให้คำตอบสุดท้าย

ตัวเลือกโปรตีนที่เหมาะกับเป้าหมายรายวัน

• ผงโปรตีน Muscle Milk Gainer รสช็อกโกแลต โปรตีน 32 กรัม 5 ปอนด์: ผงโปรตีน Muscle Milk Gainer รสช็อกโกแลต โปรตีน 32 กรัม 5 ปอนด์ ปริมาณ 32 กรัมต่อหนึ่งหน่วยช่วยให้ปิดช่องว่างโปรตีนจำนวนมากได้ง่ายในเชคเดียว ซึ่งช่วยได้หากคุณมีปัญหาในการรับประทานอาหารแข็งให้เพียงพอต่อเป้าหมายรายวันที่สูงขึ้น
• Muscle Milk Zero โปรตีนเชค รสช็อกโกแลต 20 กรัม โปรตีน ไม่มีน้ำตาล 100 แคลอรี แคลเซียม วิตามิน A, C & D 4 กรัม ไฟเบอร์ ของว่างเพิ่มพลังงาน ฟื้นฟูหลังออกกำลังกาย บรรจุภัณฑ์อาจแตกต่างกัน 11.16 fl oz (แพ็ก 12): โปรตีนเชค Muscle Milk Zero รสช็อกโกแลต 20 กรัมโปรตีน ไม่มีน้ำตาล 100 แคลอรี่ แคลเซียม วิตามิน A, C & D 4 กรัมไฟเบอร์ ด้วยโปรตีน 20 กรัมและ 100 แคลอรี่ที่ไม่มีน้ำตาล ขวดพร้อมดื่มนี้เหมาะสำหรับช่วงลดน้ำหนักหรือวันที่ยุ่งวุ่นวายเมื่อคุณต้องการแหล่งโปรตีนแบบพกพาที่ควบคุมได้
• MuscleTech Platinum 8-Hour Protein Powder - 7 แหล่งโปรตีนพรีเมียมพร้อมเวย์และเคซีนโปรตีนเพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อลีน ความแข็งแรง และการฟื้นตัวที่ดีขึ้น - Vanilla Cake, 50 เสิร์ฟ: MuscleTech Platinum 8-Hour Protein Powder - 7 แหล่งโปรตีนพรีเมียมพร้อมเวย์และเคซีนโปรตีนเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อลีน ความแข็งแรง และการฟื้นตัวที่ดีขึ้น - วานิลลาเค้ก, 50 เสิร์ฟ ส่วนผสมของเวย์และเคซีนออกแบบมาเพื่อการปล่อยกรดอะมิโนอย่างต่อเนื่อง ซึ่งมีประโยชน์หากคุณต้องการตัวเลือกที่ย่อยช้ากว่าระหว่างมื้ออาหารหรือก่อนช่วงเวลานานที่ไม่มีอาหาร