Bạn thực sự cần bao nhiêu protein mỗi ngày?

Câu trả lời nhanh

Hầu hết người trưởng thành dùng 0.6 đến 0.9 gam protein mỗi pound cân nặng cơ thể mỗi ngày là đủ. Nếu bạn tập tạ thường xuyên hoặc muốn xây dựng cơ bắp, hãy nhắm đến 0.7 đến 1 gam mỗi pound. Nếu bạn đang giảm cân, 0.8 đến 1 gam mỗi pound giúp bảo vệ cơ bắp trong khi bạn ăn ít calo hơn. Bạn không cần một con số hoàn hảo, chỉ cần duy trì đều đặn mỗi ngày mục tiêu.

Cách thiết lập mục tiêu protein hằng ngày trong ba bước

Bắt đầu với cân nặng cơ thể của bạn tính bằng pound và nhân với một khoảng, không phải một con số duy nhất. Đối với sức khỏe tổng thể, 0.6 đến 0.9 gram mỗi pound là một vùng thực tế. Để xây dựng cơ bắp, hãy dùng 0.7 đến 1 gram mỗi pound. Để giảm cân, hãy dùng 0.8 đến 1 gram mỗi pound để giúp duy trì khối nạc trong khi calo thấp hơn. Những khoảng này đến từ hướng dẫn dinh dưỡng thể thao được sử dụng rộng rãi, và điểm chính xác trong khoảng ít quan trọng hơn việc đạt được nó vào hầu hết các ngày.

Tiếp theo, chia tổng đó thành ba đến năm bữa ăn hoặc bữa phụ. Chia protein trong ngày giúp tiêu hóa dễ hơn và giúp bạn cảm thấy no. Một cách phổ biến là 25 đến 40 gam mỗi bữa. Nếu bạn tập luyện, hãy dùng một phần trong vòng vài giờ sau khi tập, nhưng đừng căng thẳng về khung thời gian hẹp. Tổng lượng nạp hàng ngày vẫn làm phần lớn công việc.

Cuối cùng, theo dõi trong ba đến năm ngày để thấy mô hình thực sự của bạn. Hầu hết mọi người phát hiện ra rằng họ要么 thấp hơn nhiều so với mục tiêu hoặc đã gần đạt. Điều chỉnh từng bữa một thay vì xây dựng lại toàn bộ chế độ ăn uống của bạn. Một loại shake hoặc lựa chọn uống liền có thể nhanh chóng lấp đầy khoảng cách 20 đến 30 gram mà không cần lập kế hoạch nhiều.

Điều gì thay đổi con số của bạn: tập luyện, tuổi tác và chế độ ăn

Khối lượng tập luyện là đòn bẩy lớn nhất. Nếu bạn tập kháng lực ba ngày hoặc hơn mỗi tuần, hãy duy trì ở mức cao trong khoảng của bạn. Nếu bạn chủ yếu ít vận động, mức thấp là đủ. Người lớn tuổi cũng thường hưởng lợi từ mức cao, vì lão hóa có thể làm giảm phản ứng xây dựng cơ bắp với protein, nên ăn nhiều hơn một chút mỗi bữa sẽ giúp ích.

Chế độ ăn tổng thể của bạn cũng quan trọng. Nếu bạn ăn ít calo hơn để giảm cân, nhu cầu protein của bạn tăng lên theo tương quan vì protein giúp bảo vệ cơ và kiểm soát cơn đói. Nếu bạn đang ở mức thặng dư calo để tăng cân, bạn vẫn cần đủ protein, nhưng ưu tiên chuyển sang tổng lượng calo và tập luyện đều đặn.

Người có bệnh về thận hoặc các vấn đề y tế khác nên nhận mục tiêu riêng từ bác sĩ thay vì sử dụng các khoảng chung. Đối với tất cả những người khác, những khoảng này chỉ là điểm khởi đầu, không phải đơn thuốc y tế.

Cách đạt mục tiêu mà không chỉ ăn thịt gà và trứng

Sự đa dạng giúp mục tiêu protein hằng ngày dễ duy trì hơn. Một ngày điển hình có thể bao gồm sữa chua Hy Lạp hoặc trứng vào bữa sáng, một phần thịt, cá hoặc đậu phụ cỡ lòng bàn tay vào bữa trưa, và một ly shake hoặc lựa chọn uống liền như bữa phụ hoặc sau khi tập. Chỉ riêng cách này có thể đưa hầu hết người trưởng thành vào khoảng 100 đến 150 gram mà không cảm thấy như đang ép mình ăn.

Bột và shake uống liền là công cụ, không phải yêu cầu bắt buộc. Hãy dùng khi bạn thiếu thời gian hoặc cần một lượng dự đoán được. Một muỗng hoặc một chai có 20 đến 32 gam protein rất dễ đếm và dễ mang theo. Thực phẩm nguyên chất vẫn làm được nhiều hơn cho cảm giác no và vi chất dinh dưỡng, vì vậy hãy giữ chúng làm nền tảng và dùng thực phẩm bổ sung để lấp khoảng trống.

Nếu bạn ăn chay hoặc thuần chay, bạn vẫn có thể đạt được tổng lượng tương tự, nhưng bạn có thể cần lên kế hoạch kỹ lưỡng hơn vì protein thực vật thường thấp hơn mỗi khẩu phần. Kết hợp các nguồn như đậu nành, các loại đậu và ngũ cốc trong suốt cả ngày giúp bao phủ đầy đủ hồ sơ axit amin.

Những sai lầm phổ biến khiến mục tiêu protein trở nên khó đạt hơn mức cần thiết

Sai lầm đầu tiên là chạy theo một con số chính xác từ công cụ tính toán trực tuyến và coi đó như quy luật. Công cụ tính lượng protein hằng ngày hữu ích để xác định khoảng khởi đầu, nhưng nhu cầu thực tế của bạn thay đổi theo quá trình tập luyện, giấc ngủ, căng thẳng và chất lượng chế độ ăn. Hãy dùng công cụ tính toán, rồi điều chỉnh dựa trên cảm giác, khả năng hồi phục và hiệu suất của bạn.

Sai lầm thứ hai là dồn toàn bộ protein vào bữa tối. Cơ thể bạn có thể sử dụng một khẩu phần lớn, nhưng chia đều trong ngày thường hiệu quả hơn cho việc kiểm soát cảm giác thèm ăn và tổng hợp protein cơ. Hãy hướng đến một lượng đáng kể trong mỗi bữa ăn thay vì một liều lớn vào buổi tối.

Sai lầm thứ ba là bỏ qua hoàn toàn lượng calo. Protein hỗ trợ cơ bắp và cảm giác no, nhưng giảm cân vẫn phụ thuộc vào thâm hụt calo và tăng cân vẫn phụ thuộc vào thặng dư. Protein chỉ là vai phụ, không phải toàn bộ kế hoạch.

FAQ: protein mỗi ngày, đã giải đáp

Tôi nên nhắm mục tiêu bao nhiêu gam protein mỗi pound?

Để duy trì sức khỏe tổng thể, 0.6 đến 0.9 gam mỗi pound. Để xây dựng cơ bắp, 0.7 đến 1 gam mỗi pound. Để giảm cân, 0.8 đến 1 gam mỗi pound. Hãy chọn một mức trong khoảng này và duy trì đều đặn. Dùng một khoảng, không dùng một con số duy nhất, và điều chỉnh dựa trên quá trình tập luyện và hồi phục.

Tôi có thể nhận tất cả protein từ các loại shake không?

Bạn có thể đạt được con số đó, nhưng bạn sẽ bỏ lỡ cảm giác no, chất xơ và vi chất dinh dưỡng mà thực phẩm nguyên chất cung cấp. Hãy dùng shake để lấp đầy khoảng trống, không phải để thay thế mọi bữa ăn. Hãy cố gắng có ít nhất hai nguồn protein từ thực phẩm nguyên chất mỗi ngày.

Thời điểm bổ sung protein có quan trọng bằng tổng lượng tiêu thụ không?

Tổng lượng protein hằng ngày là quan trọng nhất. Chia đều thành ba đến năm bữa giúp tạo cảm giác no và tổng hợp protein cơ, và một phần sau khi tập là thói quen thuận tiện hơn là một hạn chót nghiêm ngặt. Hãy ưu tiên tổng lượng hằng ngày, sau đó chia đều.

Người lớn tuổi có cần nhiều protein hơn không?

Thường là có. Lão hóa có thể làm giảm phản ứng xây dựng cơ bắp với protein, vì vậy nhiều người lớn tuổi đạt kết quả tốt hơn ở mức cao của khoảng khuyến nghị, với nguồn protein vững chắc trong mỗi bữa ăn. Nếu bạn trên 60, hãy nghiêng về 0.8 đến 1 gram mỗi pound trừ khi bác sĩ của bạn nói khác.

Làm thế nào để sử dụng công cụ tính lượng protein hàng ngày đúng cách?

Nhập cân nặng, mức độ vận động và mục tiêu của bạn, rồi xem kết quả là một khoảng khởi đầu. Theo dõi lượng nạp vào trong vài ngày và điều chỉnh tăng hoặc giảm dựa trên cảm giác đói, mức hồi phục và hiệu suất. Công cụ tính toán cho bạn một khoảng; kết quả của bạn cho bạn câu trả lời cuối cùng.

Các lựa chọn protein phù hợp với mục tiêu hằng ngày

• Bột protein Muscle Milk Gainer, vị sô-cô-la, 32 g protein, 5 pound: Bột protein Muscle Milk Gainer, vị sô-cô-la, 32 g protein, 5 pound Một khẩu phần 32 gram giúp dễ dàng bù đắp khoảng thiếu hụt protein lớn chỉ trong một lần lắc, điều này hữu ích nếu bạn gặp khó khăn khi ăn đủ thức ăn đặc để đạt mục tiêu hàng ngày cao hơn.
• Sữa lắc protein Muscle Milk Zero, vị sô-cô-la, 20 g protein, không đường, 100 calo, canxi, vitamin A, C & D, 4 g chất xơ, bữa ăn nhẹ tiếp năng lượng, phục hồi sau tập luyện, bao bì có thể thay đổi, 11.16 fl oz (gói 12): Sữa lắc protein Muscle Milk Zero, vị sô-cô-la, 20 g protein, không đường, 100 calo, canxi, vitamin A, C & D, 4 g chất xơ. Với 20 gam protein và 100 calo không đường, chai uống liền này phù hợp cho giai đoạn giảm cân hoặc ngày bận rộn khi bạn cần nguồn protein di động được kiểm soát.
• Bột Protein MuscleTech Platinum 8-Hour - 7 Nguồn Protein Cao Cấp với Whey & Casein Protein để Tăng Cơ Nạc, Sức Mạnh & Cải Thiện Phục Hồi - Vanilla Cake, 50 Khẩu Phần: Bột protein MuscleTech Platinum 8-Hour Protein - 7 nguồn protein cao cấp với whey và casein giúp tăng khối cơ nạc, sức mạnh và cải thiện phục hồi - bánh vani, 50 phần. Hỗn hợp whey và casein được thiết kế để cung cấp axit amin liên tục, hữu ích nếu bạn muốn lựa chọn tiêu hóa chậm hơn giữa các bữa ăn hoặc trước khoảng thời gian dài không ăn.