Whey isolado vs concentrado: como escolher a sua proteína

Resposta rápida

Escolha isolado de whey se quer o menor teor de lactose e gordura por dose, absorção mais rápida ou um perfil de macronutrientes mais leve, e está disposto a pagar mais. Escolha concentrado de whey se a sua prioridade é um preço mais baixo por dose e o seu estômago tolera a lactose sem problemas. Para a maioria das pessoas, a melhor proteína whey é a que vai realmente usar de forma consistente, não a que tem a ficha técnica mais longa.

O que realmente distingue o isolado do concentrado

Ambos começam como soro, um subproduto da produção de queijo. O concentrado é filtrado com menos intensidade, pelo que retém mais gordura láctea e lactose. O isolado passa por processamento adicional que remove a maior parte dessa gordura e lactose, deixando uma percentagem mais elevada de proteína por peso. Essa única diferença de processamento determina quase todos os compromissos práticos: velocidade de digestão, teor de hidratos de carbono e gordura, sabor e custo.

Vais ver isto nos rótulos. Um pó de isolado de soro de leite indica frequentemente a proteína como primeiro ou único ingrediente principal e apresenta valores muito baixos de gordura e açúcar. Um concentrado de soro de leite ou uma mistura mostrará ligeiramente mais hidratos de carbono e gordura, e por vezes uma textura mais cremosa. Nenhum deles é automaticamente melhor para ganhar músculo; a proteína total diária e o treino importam mais do que o tipo. Mas o tipo importa para a forma como te sentes, especialmente se tens problemas com lacticínios provoca-lhe gases ou inchaço.

Como ler o rótulo quando compara

Comece pela proteína por dose e pelo tamanho da dose. Uma medida de 30 g que fornece 25 g de proteína é uma fórmula mais leve do que uma medida de 40 g que fornece 25 g, porque os gramas extra vêm de gordura, hidratos de carbono ou enchimentos. Depois, verifique as linhas de açúcar e gordura. Se está a reduzir calorias, esses números somam-se ao longo de vários batidos diários. Em seguida, veja a lista de ingredientes: Se o isolado de proteína de soro de leite for a única fonte de proteína, está a obter a versão filtrada. Se vir concentrado de proteína de soro de leite ou uma mistura, espere mais lactose.

Uma limitação: muitos rótulos não indicam a percentagem exata de isolado versus concentrado numa mistura. Se o rótulo apenas disser 'mistura de proteína de soro de leite' sem uma proporção, não pode saber quanto isolado está a obter. Considere isso uma limitação de decisão e escolha um produto que nomeie claramente a sua fonte de proteína se a lactose ou a gordura forem uma preocupação.

Velocidade de digestão: quando importa e quando não importa

O isolado é frequentemente designado por proteína de soro de absorção rápida porque a etapa de filtração deixa menos gordura e lactose para retardar o esvaziamento gástrico. Por isso, é uma escolha comum para um batido pós-treino quando quer aminoácidos na corrente sanguínea rapidamente. O concentrado digere-se um pouco mais lentamente, mas a diferença mede-se em minutos a algumas horas, não em se constróis músculo.

Se treinares em jejum ou tiveres uma janela curta antes da próxima refeição, o isolado tem uma ligeira vantagem. Se tomares um shake com aveia, banana ou leite, a refeição completa abranda a digestão de qualquer forma, pelo que a vantagem do isolado diminui. Para a maioria dos praticantes recreativos de musculação que consomem proteína a cada poucas horas, ambos os tipos apoiam a recuperação desde que atinjas o teu objetivo diário.

Lactose, inchaço e estômago sensível

A lactose é a principal razão pela qual algumas pessoas se sentem inchadas ou com gases após um batido de whey. Como o isolado é mais filtrado, contém menos lactose do que o concentrado. Se tem intolerância ou sensibilidade à lactose, o isolado é normalmente o ponto de partida mais seguro. Se tem uma verdadeira alergia ao leite, nem o isolado nem o concentrado são adequados, porque ambos derivam do leite; nesse caso, precisaria de uma proteína não láctea.

A tua própria resposta é o verdadeiro teste. Compra o tamanho mais pequeno que conseguires e usa-o durante uma semana antes de te comprometeres com um recipiente de 5 libras. Se tiveres gases com o concentrado, muda para o isolado. Se o isolado também te incomodar, o problema pode estar no tamanho da dose, nos edulcorantes artificiais ou em algo mais na fórmula, e não no tipo de whey em si.

Custo, sabor e consistência diária

O isolado custa mais por libra porque é preciso mais leite para produzir a mesma quantidade de proteína. O concentrado e as misturas são mais baratos, e esse preço mais baixo pode facilitar atingir a sua meta diária de proteína sem rebentar o orçamento das compras. O sabor também tende a favorecer o concentrado e as misturas, que muitas vezes sabem mais cremosos devido à gordura e à lactose residuais. O isolado pode saber mais fino ou mais aguado, embora o sabor a tecnologia melhorou.

A regra prática de decisão: se beber um batido por dia, pague pelo isolado se a lactose ou a definição corporal forem importantes para si. Se beber dois ou três batidos por dia, um concentrado ou uma mistura pode ser a compra mais sustentável, e pode gastar a poupança em proteína de alimentos integrais. A consistência supera a perfeição do rótulo.

Regras de decisão: isolar ou concentrar?

• Se fica com inchaço ou gases por causa dos lacticínios: Comece com um isolado de soro puro, que tem a maior parte da lactose removida. Se os sintomas continuarem, o problema pode estar na dose ou nos edulcorantes, por isso experimente uma porção mais pequena antes de mudar de marca. Para estômagos sensíveis, opte primeiro pelo isolado.
• Se procura o perfil de macros mais leve: Compare a gordura, o açúcar e os hidratos de carbono por dose, não apenas a proteína. Um isolado com 25 g de proteína, 1 g de gordura e 1 g de açúcar é mais magro do que uma mistura com 3 g de gordura e 4 g de açúcar. Leia o painel completo, não apenas o rótulo da frente.
• Se beber dois ou mais batidos por dia: Uma mistura de concentrado ou isolado de péptidos pode reduzir o seu custo mensal sem prejudicar os resultados, desde que tolere a lactose e atinja o seu objetivo diário de proteína. Compre o tipo mais barato se o seu estômago tolerar.
• Se treinar em jejum ou quiser uma opção rápida pós-treino: Escolha isolado para uma absorção mais rápida, especialmente se a sua próxima refeição for daqui a mais de uma hora. Se misturar o seu shake com leite ou aveia, a diferença de velocidade é mínima. O Isolate tem uma ligeira vantagem no timing, não uma vantagem mágica.
• Se é um atleta sujeito a testes: Procure certificações de terceiros como NSF Certified for Sport, que verifica o produto contra substâncias proibidas. As certificações podem aparecer tanto em produtos isolados como concentrados. A certificação supera o tipo de proteína para atletas testados.

Produtos que mostram a diferença

• Proteína de soro de leite em pó isolada Dymatize ISO100, chocolate gourmet, 25 g de proteína, 5 libra, 5.5 g de BCAAs, menos de 120 cal., sem glúten, 1 g de gordura, 1 g de açúcar, 2 g de hidratos de carbono (71 doses): Dymatize ISO100 Whey Protein Powder Isolate em Gourmet Chocolate fornece 25 gramas de proteína por dose com 5.5 gramas de BCAAs, tudo numa fórmula sem glúten e com baixo teor de gordura, açúcar e hidratos de carbono. Este é um exemplo claro de isolado: elevada proteína por dose, pouca gordura e açúcar e rótulo sem glúten. Encaixa num batido diário leve ou num batido pós-treino quando queres algo rápido absorver proteína de soro de leite sem hidratos de carbono adicionais.
• Proteína de soro de leite em pó Six Star Whey Protein Plus | Isolado de proteína de soro de leite e péptidos | Proteína em pó leve para ganho de músculo | Para construir músculo para homens e mulheres | Triple Chocolate, 1.82 lbs (826 g): Six Star Whey Protein Powder Whey Protein Plus oferece uma fórmula de proteína pura concebida para apoiar o ganho muscular tanto em homens como em mulheres. Este pó com sabor Triple Chocolate combina isolado de proteína de soro de leite e péptidos como fonte de proteína de alta qualidade. Uma mistura de isolado e péptidos oferece um caminho intermédio: parte do benefício de filtragem do isolado com uma fórmula posicionada para o ganho muscular. É uma escolha razoável se quer uma proteína em pó leve, mas não precisa de um isolado puro.
• Six Star Whey Protein Powder Plus – fórmula para construção muscular e recuperação com pó de isolado de whey, BCAAs, 30 g de proteína, apoio imunitário – suplemento pós-treino – batido de morango, 1.8 lbs: Six Star Whey Protein Powder Plus no sabor Strawberry Smoothie fornece 30 g de proteína por dose, com pó de isolado de soro de leite e BCAAs para ajudar a apoiar o seu treino e favorecer a recuperação, além de ingredientes de suporte imunitário. Com 30 g de proteína por dose com BCAAs e ingredientes de suporte imunitário, encaixa como batido de recuperação pós-treino. A dose mais elevada de proteína por dose pode ser útil se dificuldade em atingir o teu objetivo diário apenas através da alimentação.
• Proteína de soro de leite em pó Muscle Milk 100%, chocolate, 5 libras, 66 doses, 25 g de proteína, 2 g de açúcar, com baixo teor de gordura, certificado pela NSF para desporto, snack energético, recuperação pós-treino, a embalagem pode variar: Muscle Milk 100% Whey Protein Powder com sabor a chocolate fornece 25 gramas de proteína por dose, com apenas 2 gramas de açúcar e baixo teor de gordura, o que o torna uma escolha prática para a recuperação pós-treino e um snack energético. Este recipiente de 5 libras proporciona 66 doses e tem certificação NSF Certified for Sport. A certificação NSF Certified for Sport é importante se for atleta testado ou pretende uma opção verificada por terceiros. O recipiente de 66 doses é uma compra a granel prática para batidos de recuperação diários.

Quem deve comprar o quê

O isolado de soro é melhor para

• Para quem treina e é sensível à lactose ou quer o mínimo de gordura e açúcar por dose
• Para quem treina em jejum e quer uma proteína whey de rápida absorção após o treino
• Fases de definição em que cada grama de hidratos de carbono e gordura é controlado

O concentrado de whey ou uma mistura é mais adequado para

• Pessoas com um orçamento apertado que bebem vários shakes por dia
• Para quem prefere um sabor mais cremoso e não se importa com um pouco de lactose
• Para quem mistura os batidos com leite, aveia ou uma refeição completa, onde a velocidade de absorção importa menos