1日に本当に必要なタンパク質の量は？

簡単な回答

ほとんどの成人は、体重1ポンドあたり1日0.6～0.9グラムのタンパク質で十分です。定期的に筋トレをする場合や筋肉を増やしたい場合は、1ポンドあたり0.7～1グラムを目指しましょう。減量中の場合は、1ポンドあたり0.8～1グラムが、カロリーを抑えながら筋肉を守るのに役立ちます。完璧な数値は必要なく、毎日継続することが大切です 目標。

1日のタンパク質目標を3ステップで設定する方法

体重をポンドで測り、単一の数値ではなく範囲を掛けます。一般的な健康には、0.6～0.9グラム/ポンドが実用的な範囲です。筋肉を増やすには、0.7～1グラム/ポンドを使用します。減量には、カロリーが低い状態で除脂肪体重を維持するために、0.8～1グラム/ポンドを使用します。これらの範囲は次から来ています 広く使われているスポーツ栄養のガイドラインであり、範囲内の正確な値そのものよりも、ほとんどの日でその範囲に収めることのほうが重要です。

次に、その合計を3～5回の食事や間食に分けましょう。タンパク質を一日を通して分散させると消化しやすく、満腹感を得やすくなります。一般的な目安は1食あたり25～40グラムです。トレーニングをしている場合は、ワークアウト後数時間以内に1回分を摂りましょう。ただし、狭い時間枠を気にしすぎる必要はありません。1日の総摂取量が依然として大部分の役割を果たします。

最後に、3〜5日間記録して、実際のパターンを確認しましょう。ほとんどの人は、目標を大きく下回っているか、すでに近いことに気づきます。食事全体を立て直すのではなく、一度に1食ずつ調整しましょう。シェイクやそのまま飲めるオプションなら、あまり計画しなくても20〜30グラムの不足をすばやく埋められます。

あなたの数値を変えるもの：トレーニング、年齢、食事

トレーニング量は最大のカギです。週に3日以上レジスタンストレーニングを行う場合は、自分の範囲の上限側を維持しましょう。ほとんど座りがちな生活なら、下限側で十分です。高齢者も上限側から恩恵を受けることがよくあります。加齢によりタンパク質に対する筋肉づくりの反応が鈍くなることがあるため、1食あたり少し多めに摂ると役立ちます。

全体的な食事内容も重要です。減量のために摂取カロリーを減らす場合、タンパク質は筋肉を守り、空腹感を抑えるのに役立つため、タンパク質の必要量は相対的に増えます。増量のためにカロリーオーバーにする場合でも、十分なタンパク質は必要ですが、優先順位は総カロリーと継続的なトレーニングに移ります。

腎臓の疾患やその他の医学的な懸念がある方は、一般的な範囲を使用するのではなく、医師から個別の目標値を設定してもらう必要があります。それ以外の方にとって、これらの範囲は出発点であり、医学的な処方ではありません。

鶏肉と卵だけを食べずに目標を達成する方法

バリエーションがあると、毎日のタンパク質目標を続けやすくなります。典型的な1日には、朝食にギリシャヨーグルトや卵、昼食に手のひらサイズの肉、魚、豆腐、間食やトレーニング後にシェイクやそのまま飲めるオプションを取り入れるとよいでしょう。このパターンだけで、多くの成人は無理に食べている感覚なく 100～150 グラムの範囲に収めることができます。

パウダーや飲むだけのシェイクは道具であり、必須ではありません。時間がないときや、決まった量を摂りたいときに使いましょう。20～32グラムのタンパク質が入ったスクープ1杯やボトル1本は、数えやすく持ち運びも簡単です。満腹感や微量栄養素の面では、やはりwhole foodsが優れているので、基本はそれらにして、足りない分をサプリメントで補いましょう。

ベジタリアンやヴィーガンの方でも同じ総量を達成できますが、植物性タンパク質は1食あたりの量が少ないことが多いため、より意識的な計画が必要になる場合があります。大豆、豆類、穀物などの供給源を1日を通して組み合わせることで、完全なアミノ酸プロファイルをカバーするのに役立ちます。

プロテイン目標を必要以上に難しくしてしまうよくある間違い

最初の間違いは、オンライン計算ツールが出した正確な数値を追い求め、それを絶対のルールとして扱うことです。1日のタンパク質摂取量計算ツールは開始時の目安として役立ちますが、実際の必要量はトレーニング、睡眠、ストレス、食事の質によって変わります。計算ツールを使ったら、体調や回復、パフォーマンスに応じて調整しましょう。

2つ目の間違いは、タンパク質をすべて夕食に回すことです。体は一度に多くを利用できますが、1日を通して分けて摂るほうが食欲のコントロールや筋タンパク質合成には効果的です。夜に一度に大量に摂るのではなく、毎食でしっかりと摂ることを心がけましょう。

3つ目の間違いは、カロリーを完全に無視することです。タンパク質は筋肉と満腹感を助けますが、減量は依然としてカロリー赤字に、増量は依然としてカロリー黒字に依存します。タンパク質は脇役であり、計画のすべてではありません。

FAQ：1日のタンパク質、回答済み

1ポンドあたり何グラムのタンパク質を目指せばよいですか？

一般的な健康維持には、1ポンドあたり0.6～0.9グラム。筋肉づくりには、1ポンドあたり0.7～1グラム。減量には、1ポンドあたり0.8～1グラム。範囲内から1つの値を選び、継続してください。単一の数値ではなく範囲を使い、トレーニングと回復に応じて調整しましょう。

プロテインシェイクだけで必要なタンパク質をすべて摂取できますか？

数値は達成できても、whole foodsがもたらす満腹感、食物繊維、微量栄養素は逃してしまいます。シェイクは不足を補うために使い、毎食の置き換えにはしないでください。毎日少なくとも2つのwhole foods由来のタンパク質源を摂ることを目指しましょう。

プロテインの摂取タイミングは、総摂取量と同じくらい重要なのでしょうか？

最も重要なのは1日の総タンパク質量です。3〜5食に分けて摂ると満腹感と筋タンパク質合成を助け、トレーニング後の1回分は厳密な締め切りというより手軽な習慣です。まず1日の総量を優先し、それを分けて摂りましょう。

高齢者はもっとタンパク質が必要ですか？

多くの場合、はい。加齢によりタンパク質に対する筋肉づくりの反応が低下することがあるため、多くの高齢者にとっては範囲の上限寄りが適しており、毎食しっかりとしたタンパク源をとることが大切です。60を超えている場合は、医師から別の指示がない限り、1ポンドあたり0.8～1グラムを目安にしましょう。

毎日のタンパク質摂取量計算ツールを正しく使うには？

体重、活動レベル、目標を入力し、結果は開始時の目安として扱いましょう。数日間摂取量を記録し、空腹感、回復、パフォーマンスに応じて増減してください。計算ツールは目安の範囲を示し、最終的な答えはあなたの結果が示します。

毎日の目標に合うプロテインの選択肢

• Muscle Milk Gainer プロテインパウダー、チョコレート、32g タンパク質、5 ポンド: Muscle Milk Gainer プロテインパウダー、チョコレート、32g プロテイン、5 ポンド 32 グラムの1回分で、1杯のシェイクで大きなプロテイン不足を簡単に補えます。これは、より高い1日の目標を達成するために十分な固形食を食べるのに苦労している場合に役立ちます。
• Muscle Milk Zero プロテインシェイク、チョコレート、20g プロテイン、砂糖ゼロ、100 カロリー、カルシウム、ビタミン A、C & D、4g 食物繊維、エナジースナック、ワークアウト後のリカバリー、パッケージは変更される場合があります、11.16 fl oz (12 個入り): Muscle Milk Zero プロテインシェイク、チョコレート、20g プロテイン、糖類ゼロ、100 カロリー、カルシウム、ビタミン A、C & D、4g 食物繊維。20 グラムのプロテインと 100 カロリー、糖類ゼロのこのすぐ飲めるボトルは、減量期や、管理された持ち運び可能なプロテイン源が必要な忙しい日に最適です。
• MuscleTech Platinum 8-Hour プロテインパウダー - 7 ホエイ＆カゼインプロテイン配合のプレミアムプロテイン源で、除脂肪筋肉量と筋力の向上、回復の改善をサポート - バニラケーキ、50 サービング: MuscleTech Platinum 8-Hour Protein Powder - 7 プレミアムプロテイン源、ホエイとカゼインプロテイン配合で除脂肪筋肉量、筋力、回復をサポート - バニラケーキ、50 食分。ホエイとカゼインのブレンドは持続的なアミノ酸供給を目的としており、食事の間や長時間食事をとらない前に、ゆっくり消化される選択肢を求める場合に役立ちます。