جرعات مسحوق البروتين: كم تحتاج يوميًا

إجابة سريعة

يحتاج معظم الناس إلى 1.6 إلى 2.2 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميًا لبناء العضلات، ويجب أن يسد مسحوق البروتين الفجوة بين الطعام وهذا الهدف. ابدأ بمغرفة واحدة (عادةً 20–30 غرام من البروتين) وعدّل بناءً على إجمالي تناولك. لا تفترض أبدًا أن المغرفة تساوي حصة كاملة—تحقق دائمًا من الملصق.

خطوة بخطوة: كيفية تقسيم حصة مسحوق البروتين الخاص بك

1. احسب هدفك اليومي من البروتين: اضرب وزن جسمك بالكيلوجرام في 1.6–2.2 لزيادة العضلات أو 0.8–1.0 للصحة العامة. مثال: 70 كجم × 1.8 = 126 جرام بروتين يوميًا. اكتب هذا الرقم. إنه هدفك اليومي.
2. تتبع كمية البروتين في طعامك لمدة 2–3 يومًا: استخدم تطبيقًا غذائيًا أو قائمة بسيطة لتقدير كمية البروتين التي تحصل عليها من الوجبات والوجبات الخفيفة. كن صادقًا—معظم الناس يبالغون في التقدير. متوسط استهلاكك اليومي. هذا هو خط الأساس الخاص بك من الطعام.
3. اطرح البروتين الغذائي من هدفك: الهدف اليومي مطروحًا منه البروتين من الطعام يساوي البروتين الذي تحتاجه من البودرة. مثال: 126 غرام هدف – 90 غرام طعام = 36 غرام من البودرة. هذه هي ميزانية البودرة اليومية الخاصة بك بالجرام.
4. اقرأ الملصق لمعرفة كمية البروتين لكل حصة وحجم الحصة: تحقق من عدد جرامات البروتين في الحصة الواحدة وما إذا كانت تلك الحصة تعادل مغرفة واحدة أم أكثر. لا تفترض أن المغرفة الواحدة تساوي حصة واحدة. إذا كان الملصق يقول 25 غرام لكل 1 مغرفة، فإن المغرفة الواحدة تعطي 25 غرام. إذا كان يقول 25 غرام لكل 2 مغرفة، فإن كل مغرفة تعطي 12.5 غرام.
5. اقسم ميزانية البودرة الخاصة بك على كمية البروتين لكل مغرفة: لـ 36 جم المطلوبة و 25 جم لكل مغرفة، تحتاج إلى 1.44 مغرفة. قرب إلى 1.5 مغرفة للراحة. استخدم ميزانًا للدقة. ميزان المطبخ بالجرام هو الأداة الأكثر موثوقية. قم بتسوية الملاعق باستخدام سكين في حال عدم وجود ميزان.
6. وزع مسحوقك على مدار اليوم: استخدم نصف مغرفة إلى مغرفة واحدة في كل مرة، مع الوجبات أو حول التمارين. تجنب إضافة كل المسحوق دفعة واحدة إلى مخفوقك إلا إذا كان يتناسب مع خطتك. توزيع البروتين على مدار اليوم يدعم تخليق البروتين العضلي بشكل أفضل من جرعة واحدة كبيرة.
7. اضبط كل 2–4 أسبوعًا بناءً على النتائج: إذا لم تكن تكتسب عضلات أو تفقد دهونًا كما هو متوقع، فأعد تقييم إجمالي السعرات الحرارية والبروتين. المسحوق أداة، وليس حلاً سحريًا. تتبع وزنك وقوتك. غيّر متغيرًا واحدًا في كل مرة.

حقائق المنتج لمساعدتك في تحديد الحصة

• مسحوق بروتين الواي سيكس ستار بروتين الواي بلس | عزل بروتين الواي والببتيدات | مسحوق بروتين خفيف لبناء العضلات | بناء العضلات للرجال والنساء | شوكولاتة ثلاثية، 1.82 رطل (826 غرام): مسحوق بروتين واي سيكس ستار واي بروتين بلس يجمع بين عزل بروتين الواي والببتيدات بنكهة الشوكولاتة الثلاثية، مصمم كمسحوق بروتين خفيف لبناء العضلات. التركيبة الخفيفة تعني كربوهيدرات ودهون مضافة أقل، مما يسمح لك بإدراجه في ميزانية البروتين اليومية دون سعرات حرارية إضافية. مزيج العزل والببتيدات هو مصدر بروتين عالي الجودة.
• مسحوق بروتين مصل اللبن من Muscle Milk، شوكولاتة، 100%، 5 رطل، 66 حصة، 25 غرام بروتين، 2 غرام سكر، قليل الدهون، معتمد من NSF للرياضة، وجبة خفيفة منشطة، استشفاء بعد التمرين، قد يختلف التغليف: مسلک میلک 100% بروتين مصل اللبن بنكهة الشوكولاتة يوفر 25 غرام بروتين، 2 غرام سكر، وقليل الدهون لكل حصة، مع 66 حصة لكل عبوة 5 رطل. حاصل على شهادة NSF للرياضة. 25 غرام لكل حصة يجعل الحساب سهلاً: حصتان تعطيان 50 غرام بروتين. شهادة NSF هي إشارة ثقة للرياضيين المهتمين بـ المواد المحظورة. تساعدك العلبة التي تحتوي على 66 حصة في حساب التكلفة لكل حصة.
• مشروب Orgain 30g عالي البروتين، بروتين الحليب المعزول، فانيليا، 5g أحماض أمينية متفرعة السلسلة، 1g سكر لكل حصة، بديل للوجبات، جاهز للشرب، مناسب للكيتو، خالٍ من الغلوتين، 11 أونصة سائلة، 12 زجاجة: مشروب Orgain 30g عالي البروتين هو بديل وجبة جاهز للشرب يحتوي على 30 غرام من بروتين الحليب المعزول، و5 غرام من الأحماض الأمينية متفرعة السلسلة (BCAAs)، و1 غرام من السكر لكل حصة 11 أونصة سائلة. وهو مناسب للحمية الكيتونية وخالٍ من الغلوتين. عندما تحتاج إلى حصة بروتين دقيقة 30 غرام دون الحاجة للقياس، فإن هذا الخيار الجاهز للشرب يلغي أخطاء المغرفة. كما أنه مناسب للأنظمة الغذائية الكيتونية والخالية من الجلوتين.