ขนาดบริโภคโปรตีนผง: คุณต้องการเท่าไหร่ต่อวัน

คำตอบสั้น ๆ

คนส่วนใหญ่ต้องการโปรตีน 1.6 ถึง 2.2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวันเพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อ และโปรตีนผงควรเติมช่องว่างระหว่างอาหารกับเป้าหมายนั้น เริ่มด้วยหนึ่งสกู๊ป (โดยทั่วไป 20–30 กรัมของโปรตีน) และปรับตามปริมาณที่คุณได้รับทั้งหมด อย่าสันนิษฐานว่าหนึ่งสกู๊ปเท่ากับหนึ่งหน่วยบริโภคเต็ม—ตรวจสอบฉลากเสมอ

ทีละขั้นตอน: วิธีการแบ่งสัดส่วนผงโปรตีนของคุณ

1. คำนวณเป้าหมายโปรตีนรายวันของคุณ: คูณน้ำหนักตัวของคุณเป็นกิโลกรัมด้วย 1.6–2.2 เพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อ หรือ 0.8–1.0 เพื่อสุขภาพทั่วไป ตัวอย่าง: 70 กก. × 1.8 = 126 กรัมโปรตีนต่อวัน จดตัวเลขนี้ไว้ นี่คือเป้าหมายประจำวันของคุณ
2. ติดตามโปรตีนในอาหารของคุณเป็นเวลา 2–3 วัน: ใช้แอปอาหารหรือรายการง่ายๆ เพื่อประมาณปริมาณโปรตีนที่คุณได้รับจากมื้ออาหารและของว่าง จงซื่อสัตย์—คนส่วนใหญ่ประเมินสูงเกินไป หาค่าเฉลี่ยของการบริโภคของคุณ นี่คือค่าพื้นฐานของคุณจากอาหาร
3. ลบโปรตีนจากอาหารออกจากเป้าหมายของคุณ: เป้าหมายรายวันลบโปรตีนจากอาหารเท่ากับโปรตีนที่คุณต้องการจากผง ตัวอย่าง: 126 กรัม เป้าหมาย – 90 กรัม อาหาร = 36 กรัม จากผง นี่คืองบประมาณผงประจำวันของคุณในหน่วยกรัม
4. อ่านฉลากเพื่อดูปริมาณโปรตีนต่อหนึ่งหน่วยบริโภคและขนาดหน่วยบริโภค: ตรวจสอบว่าหนึ่งหน่วยบริโภคมีโปรตีนกี่กรัม และหนึ่งหน่วยบริโภคนั้นเท่ากับหนึ่งตักหรือมากกว่า อย่าถือว่าหนึ่งตักเท่ากับหนึ่งหน่วยบริโภค หากฉลากระบุ 25 กรัมต่อ 1 ตัก หนึ่งตักจะให้ 25 กรัม หากระบุ 25 กรัมต่อ 2 ตัก แต่ละตักจะให้ 12.5 กรัม
5. แบ่งงบประมาณผงโปรตีนของคุณด้วยปริมาณโปรตีนต่อหนึ่งสกู๊ป: สำหรับ 36 กรัมที่ต้องการ และ 25 กรัมต่อช้อน คุณต้องใช้ 1.44 ช้อน ปัดเศษเป็น 1.5 ช้อนเพื่อความสะดวก ใช้เครื่องชั่งเพื่อความแม่นยำ เครื่องชั่งในครัวหน่วยกรัมเป็นเครื่องมือที่เชื่อถือได้มากที่สุด ถ้าไม่มีเครื่องชั่ง ให้ใช้มีดปรับระดับช้อน
6. กระจายผงของคุณตลอดทั้งวัน: ใช้ครั้งละครึ่งช้อนตวงถึงหนึ่งช้อนตวง พร้อมกับมื้ออาหารหรือรอบเวลาออกกำลังกาย หลีกเลี่ยงการเทผงทั้งหมดลงในเชคเดียว เว้นแต่สอดคล้องกับแผนของคุณ การกระจายการบริโภคโปรตีนตลอดวันช่วยสนับสนุนการสังเคราะห์โปรตีนกล้ามเนื้อได้ดีกว่าการรับประทานในปริมาณมากครั้งเดียว
7. ปรับทุก 2–4 สัปดาห์ตามผลลัพธ์: หากคุณไม่ได้รับกล้ามเนื้อหรือลดไขมันตามที่คาดหวัง ให้ประเมินแคลอรี่และโปรตีนทั้งหมดของคุณอีกครั้ง ผงเป็นเครื่องมือ ไม่ใช่ทางออกที่วิเศษ ติดตามน้ำหนักและความแข็งแรงของคุณ เปลี่ยนแปลงทีละหนึ่งตัวแปร

ข้อเท็จจริงเกี่ยวกับผลิตภัณฑ์เพื่อช่วยคุณในการแบ่งสัดส่วน

• ผงโปรตีนหกดาว เวย์โปรตีนพลัส | เวย์โปรตีนไอโซเลทและเปปไทด์ | ผงโปรตีนไขมันต่ำเพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อ | สร้างกล้ามเนื้อสำหรับผู้ชายและผู้หญิง | ช็อกโกแลตสามชั้น, 1.82 ปอนด์ (826 กรัม): Six Star Whey Protein Powder Whey Protein Plus ผสมเวย์โปรตีนไอโซเลทและเปปไทด์ในรสชาติ Triple Chocolate ออกแบบมาเป็นผงโปรตีนแบบลีนเพื่อการเพิ่มกล้ามเนื้อ สูตรลีนหมายถึงคาร์โบไฮเดรตและไขมันที่เติมน้อยลง คุณจึงสามารถรวมเข้ากับงบประมาณโปรตีนประจำวันได้โดยไม่มีแคลอรีเพิ่ม ส่วนผสมของไอโซเลทและเปปไทด์เป็นแหล่งโปรตีนคุณภาพสูง
• ผงโปรตีนเวย์ Muscle Milk 100% รสช็อกโกแลต, 5 ปอนด์, 66 หน่วยบริโภค, 25 กรัมโปรตีน, 2 กรัมน้ำตาล, ไขมันต่ำ, รับรองโดย NSF สำหรับกีฬา, ของว่างเพิ่มพลังงาน, ฟื้นฟูหลังออกกำลังกาย, บรรจุภัณฑ์อาจแตกต่าง: ผงเวย์โปรตีน Muscle Milk 100% รสช็อกโกแลต ให้โปรตีน 25 กรัม น้ำตาล 2 กรัม และมีไขมันต่ำต่อหนึ่งหน่วยบริโภค โดยมี 66 หน่วยบริโภคต่อกระป๋อง 5 ปอนด์ ผ่านการรับรอง NSF สำหรับกีฬา 25 กรัมต่อหนึ่งหน่วยบริโภคทำให้คำนวณง่าย: สองหน่วยบริโภคให้โปรตีน 50 กรัม การรับรอง NSF เป็นสัญญาณแห่งความไว้วางใจสำหรับนักกีฬาที่กังวลเกี่ยวกับ สารต้องห้าม กระปุกที่ให้ 66 หน่วยบริโภคช่วยให้คุณคำนวณต้นทุนต่อหน่วยบริโภค
• เครื่องดื่มโปรตีนสูง Orgain 30g, โปรตีนนมไอโซเลท, วานิลลา, 5g BCAA, 1g น้ำตาลต่อหนึ่งหน่วยบริโภค, ทดแทนมื้ออาหาร, พร้อมดื่ม, เหมาะสำหรับคีโต, ปราศจากกลูเตน, 11 ออนซ์ของเหลว, 12 ขวด: Orgain 30g High Protein Shake เป็นอาหารทดแทนมื้ออาหารพร้อมดื่มที่มีโปรตีนนมไอโซเลท 30 กรัม, BCAA 5 กรัม และน้ำตาล 1 กรัมต่อหนึ่งหน่วยบริโภค 11 fl oz เหมาะสำหรับคีโตและปราศจากกลูเตน เมื่อคุณต้องการโปรตีนปริมาณที่แม่นยำ 30 กรัมโดยไม่ต้องตวง ตัวเลือกพร้อมดื่มนี้ช่วยลดข้อผิดพลาดจากการตัก นอกจากนี้ยัง เหมาะสำหรับอาหารคีโตและอาหารที่ไม่มีกลูเตน