คุณจำเป็นต้องกินโปรตีนทันทีหลังออกกำลังกายจริงหรือ?

คำตอบสั้น

ไม่ คุณไม่จำเป็นต้องได้รับโปรตีนภายใน 30 นาทีแรกหลังออกกำลังกาย หน้าต่างการสร้างกล้ามเนื้อนั้นกว้างกว่าที่ตำนานในยิมบอก และปริมาณโปรตีนรวมต่อวันของคุณสำคัญกว่าช่วงเวลาที่คุณดื่มเชคมากนัก อย่างไรก็ตาม เชคหลังออกกำลังกายก็ยังเป็นวิธีที่ใช้ได้จริงในการไปให้ถึงเป้าหมายรายวัน โดยเฉพาะเมื่อมื้อจริงมื้อถัดไปของคุณอีกหลายชั่วโมงกว่าจะถึง

ตำนานหน้าต่างการสร้างกล้ามเนื้อมาจากไหน

แนวคิดที่ว่าคุณต้องรีบดื่มเชคภายใน 30 นาทีหลังยกครั้งสุดท้ายนั้นเกิดขึ้นเพราะงานวิจัยเรื่องจังหวะสารอาหารในยุคแรกมุ่งเน้นไปที่ช่วงเวลาสั้นๆ รอบการออกกำลังกาย งานวิจัยนั้นมีอยู่จริง แต่บ่อยครั้งทำในสภาวะอดอาหารหรือกับผู้ที่ยังไม่ได้ฝึก ดังนั้นผลลัพธ์จึงถูกตีความว่าเป็นเส้นตายที่ต้องทำให้ทัน มากกว่าจะเป็นหน้าต่างที่ยืดหยุ่นได้

ข้อสรุปที่ใช้ได้จริงถูกย่อจนกลายเป็นกฎว่า ถ้าพลาดหน้าต่างก็เสียการออกกำลังกายไปเปล่าๆ นั่นไม่ใช่สิ่งที่งานวิจัยสนับสนุน และไม่ใช่วิธีที่คนส่วนใหญ่ฝึกหรือกินจริงๆ

จังหวะการได้รับโปรตีนเพื่อการเติบโตของกล้ามเนื้อต้องมีอะไรจริงๆ

ถ้าคุณกินมื้อผสมที่มีโปรตีนในชั่วโมงก่อนออกกำลังกาย คุณมีกรดอะมิโนหมุนเวียนอยู่ในร่างกายแล้วเมื่อออกกำลังกายเสร็จ ร่างกายไม่ได้เปลี่ยนจากการสร้างกล้ามเนื้อไปเป็นการเผาผลาญทันทีที่คุณวางเวท หน้าต่างยังเปิดอยู่นานกว่าที่ตำนานกล่าวไว้ ความเร่งด่วนจึงต่ำกว่าที่คำแนะนำในยิมส่วนใหญ่บอก

คันโยกที่ใหญ่กว่าคือปริมาณโปรตีนรวมต่อวันที่กระจายไปทั่ววัน การไปให้ถึงปริมาณรวมนั้นอย่างสม่ำเสมอ มื้อแล้วมื้อเล่า ช่วยเรื่องการฟื้นตัวได้มากกว่าการหมกมุ่นกับนาฬิกา จังหวะโปรตีนหลังออกกำลังกายเป็นรายละเอียดที่วางทับอยู่บนรากฐานนั้น ไม่ใช่สิ่งทดแทน

เมื่อใดที่โปรตีนหลังออกกำลังกายยังสมเหตุสมผล

จังหวะเวลาจะมีประโยชน์มากขึ้นเมื่อคุณออกกำลังกายแบบอดอาหาร เมื่อมื้อถัดไปของคุณอีกหลายชั่วโมงกว่าจะถึง หรือเมื่อคุณกินโปรตีนจากอาหารอย่างเดียวได้ไม่พอ ในกรณีเหล่านั้น เชคเป็นเพียงวิธีที่ง่ายที่สุดในการปิดช่องว่างโดยไม่ต้องทำอาหาร

ตัวเลือกพร้อมดื่มตัดขั้นตอนการเตรียมออกไปทั้งหมด ซึ่งสำคัญในวันที่คุณรีบออกจากยิม ผงให้ความยืดหยุ่นเรื่องปริมาณต่อมื้อและรสชาติมากกว่า แต่ต้องใช้เชคเกอร์และของเหลว ไม่มีรูปแบบไหนดีกว่าโดยตัวมันเองในแง่จังหวะเวลา เลือกรูปแบบที่คุณจะใช้จริงอย่างสม่ำเสมอ

โปรตีนก่อน vs หลังออกกำลังกาย ลำดับสำคัญไหม?

สำหรับคนส่วนใหญ่ โปรตีนก่อนหรือหลังออกกำลังกายเป็นการตัดสินใจที่เล็กกว่าที่ตำนานบอกไว้ ถ้าคุณกินโปรตีนก่อนออกกำลังกาย เชคหลังออกกำลังกายก็เร่งด่วนน้อยลง ถ้าคุณออกกำลังกายแบบอดอาหาร การได้รับโปรตีนเร็วขึ้นก็มีประโยชน์มากกว่าเพราะคุณมีของหมุนเวียนให้ใช้น้อยกว่า

แทนที่จะถือว่าช่วงใดช่วงหนึ่งศักดิ์สิทธิ์ ให้ดูช่องว่างรอบการออกกำลังกายของคุณ ถ้ามีช่วงยาวที่ไม่มีโปรตีนทั้งสองด้าน นั่นคือช่องว่างที่ควรเติม เชคเป็นเครื่องมือหนึ่งสำหรับเรื่องนั้น มื้ออาหารก็ใช้ได้เช่นกัน

วิธีตัดสินจังหวะเวลาของคุณเอง

ติดตามสิ่งที่คุณกินจริงเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์ก่อนจะเปลี่ยนแปลงอะไร ถ้าโปรตีนรายวันของคุณสม่ำเสมอและกระจายไปในสามหรือสี่โอกาสกินอยู่แล้ว จังหวะโปรตีนหลังออกกำลังกายของคุณก็ไม่น่าเป็นปัจจัยจำกัดในการฟื้นตัว

ถ้าคุณได้ไม่ถึงเป้าอยู่เสมอในวันฝึก เชคเป็นวิธีแก้ที่ใช้ความพยายามน้อย เลือกรูปแบบที่คุณจะเก็บไว้ในกระเป๋าหรือตู้เย็น และมองมันเป็นแหล่งโปรตีนที่สะดวก ไม่ใช่หน้าต่างวิเศษที่คุณต้องไปให้ทัน

คำตัดสินตำนาน

• คุณต้องดื่มโปรตีนภายใน 30 นาทีหลังออกกำลังกาย: หน้าต่างกว้างกว่าที่ตำนานบอก โดยเฉพาะถ้าคุณกินโปรตีนก่อนออกกำลังกาย ปริมาณรวมต่อวันของคุณสำคัญกว่าช่วงเวลาที่แน่นอน คำตัดสิน: ตำนาน ส่วนใหญ่ถูกหักล้าง
• โปรตีนหลังออกกำลังกายไร้ประโยชน์ถ้าพลาดหน้าต่าง: โปรตีนที่คุณดื่มทีหลังยังนับรวมในปริมาณรวมต่อวัน และปริมาณรวมนั้นเป็นตัวขับเคลื่อนหลักของการฟื้นตัว การพลาดหน้าต่างแคบๆ ไม่ได้ลบล้างการออกกำลังกาย คำตัดสิน: ตำนาน
• เชคเป็นวิธีเดียวที่จะได้โปรตีนหลังออกกำลังกาย: มื้อผสมก็ใช้ได้เช่นกัน เชคสะดวก แต่ไม่ใช่สิ่งบังคับ และรูปแบบพร้อมดื่มหรือผงเพียงทำให้ไปถึงเป้าหมายได้ง่ายขึ้นในวันที่ยุ่ง คำตัดสิน: ความสะดวก ไม่ใช่ข้อบังคับ
• จังหวะโปรตีนไม่สำคัญเลย: มันสำคัญน้อยกว่าที่ตำนานบอก แต่ก็ไม่ใช่เรื่องไม่เกี่ยวเลย ถ้าคุณออกกำลังกายแบบอดอาหารหรือมื้อถัดไปอีกหลายชั่วโมงกว่าจะถึง การได้รับโปรตีนเร็วขึ้นก็เป็นทางเลือกที่สมเหตุสมผล คำตัดสิน: จริงบางส่วน ขึ้นอยู่กับบริบท

ผลิตภัณฑ์ที่ทำให้โปรตีนหลังออกกำลังกายเป็นเรื่องง่าย

• Muscle Milk Genuine Protein Shake, Cookies and Creme, ขวด 11.16 Fl Oz, โปรตีน 25g, ไม่มีน้ำตาล, แคลเซียม, วิตามิน A, C & D, ไฟเบอร์ 4g, ของว่างให้พลังงาน, ฟื้นตัวหลังออกกำลังกาย, บรรจุภัณฑ์อาจแตกต่าง, (แพ็ค 24): Muscle Milk Genuine Protein Shake รส Cookies and Creme ให้โปรตีน 25 กรัมต่อขวด 11.16 Fl Oz โดยไม่มีน้ำตาล พร้อมแคลเซียม วิตามิน A, C และ D และไฟเบอร์ 4 กรัม ขวดพร้อมดื่มตัดความจำเป็นเรื่องเชคเกอร์และขั้นตอนการเตรียมออกไป จึงใช้ได้เมื่อมื้อถัดไปของคุณอีกหลายชั่วโมงกว่าจะถึงและคุณต้องการโปรตีนโดยไม่ต้องวางแผน
• Orgain 30g High Protein Shake, โปรตีนนมไอโซเลตจากนม, Vanilla Bean, BCAA 5g, น้ำตาล 1g ต่อมื้อ, ใช้แทนมื้ออาหาร, พร้อมดื่ม, เหมาะกับคีโต, ปลอดกลูเตน, 11 Fl Oz, 12 ขวด: Orgain 30g High Protein Shake รส Vanilla Bean ให้โปรตีนนมไอโซเลตจากนม 30 กรัม, BCAA 5 กรัม และน้ำตาล 1 กรัมต่อมื้อ 11 Fl Oz และเหมาะกับคีโตและปลอดกลูเตน ถ้าคุณต้องการโปรตีนต่อขวดที่สูงขึ้นโดยมีน้ำตาลน้อยมาก ตัวนี้เข้ากับกิจวัตรแบบน้ำตาลต่ำหรือปลอดกลูเตนโดยไม่ต้องเตรียมเพิ่ม
• Six Star Whey Protein Powder Plus - สูตรสร้างและฟื้นฟูกล้ามเนื้อพร้อมผงเวย์ไอโซเลต, BCAA, โปรตีน 30g, สนับสนุนภูมิคุ้มกัน - อาหารเสริมหลังออกกำลังกาย - Strawberry Smoothie, 1.8 ปอนด์: Six Star Whey Protein Powder Plus รส Strawberry Smoothie ให้โปรตีน 30 กรัมต่อมื้อจากส่วนผสมที่รวมผงเวย์ไอโซเลต พร้อม BCAA และส่วนผสมที่สนับสนุนภูมิคุ้มกัน ผงช่วยให้คุณปรับปริมาณต่อมื้อและผสมกับของเหลวของคุณเองได้ ซึ่งเหมาะกับคนที่ต้องการควบคุมมากกว่าที่ขวดผสมสำเร็จให้ได้