De quanta proteína precisa realmente por dia?

Resposta rápida

A maioria dos adultos dá-se bem com 0.6 a 0.9 gramas de proteína por libra de peso corporal por dia. Se levanta pesos regularmente ou quer ganhar músculo, procure 0.7 a 1 gramas por libra. Se está a perder peso, 0.8 a 1 gramas por libra ajudam a proteger o músculo enquanto consome menos calorias. Não precisa de um número perfeito, apenas de uma quantidade diária consistente objetivo.

Como definir o seu objetivo diário de proteína em três passos

Comece com o seu peso corporal em libras e multiplique-o por um intervalo, não por um único número. Para a saúde geral, 0.6 a 0.9 gramas por libra é uma zona prática. Para ganhar músculo, use 0.7 a 1 gramas por libra. Para perder peso, use 0.8 a 1 gramas por libra para ajudar a preservar a massa magra enquanto as calorias são mais baixas. Estes intervalos vêm de orientação de nutrição desportiva amplamente utilizada, e o ponto exato dentro do intervalo importa menos do que atingi-lo na maioria dos dias.

De seguida, distribua esse total por três a cinco refeições ou snacks. Distribuir a proteína ao longo do dia é mais fácil de digerir e ajuda a sentir-se saciado. Um padrão comum é de 25 a 40 gramas por refeição. Se treinar, inclua uma porção nas duas horas seguintes ao treino, mas não se preocupe com uma janela estreita. O consumo diário total continua a fazer a maior parte do trabalho.

Por fim, acompanhe durante três a cinco dias para ver o seu padrão real. A maioria das pessoas descobre que está muito abaixo da meta ou já perto dela. Ajuste uma refeição de cada vez em vez de reconstruir toda a sua dieta. Um shake ou uma opção pronta a beber pode colmatar rapidamente uma lacuna de 20 a 30 gramas sem muito planeamento.

O que altera o seu número: treino, idade e alimentação

O volume de treino é a maior alavanca. Se fizer treino de resistência três ou mais dias por semana, mantenha-se no limite superior do seu intervalo. Se for maioritariamente sedentário, o limite inferior é suficiente. Os adultos mais velhos também beneficiam frequentemente do limite superior, porque o envelhecimento pode atenuar a resposta de construção muscular à proteína, por isso um pouco mais por refeição ajuda.

A sua alimentação global também é importante. Se comer menos calorias para perder peso, as suas necessidades de proteína aumentam em termos relativos, porque a proteína ajuda a proteger o músculo e a manter a fome sob controlo. Se estiver em excedente calórico para ganhar peso, continua a precisar de proteína suficiente, mas a prioridade passa para o total de calorias e para um treino consistente.

As pessoas com doenças renais ou outras preocupações médicas devem obter um objetivo individual do seu médico em vez de utilizarem intervalos gerais. Para todas as outras, estes intervalos são um ponto de partida, não uma prescrição médica.

Como atingir o seu objetivo sem comer apenas frango e ovos

A variedade torna um objetivo diário de proteína mais fácil de repetir. Um dia típico pode incluir iogurte grego ou ovos ao pequeno-almoço, uma porção do tamanho da palma da mão de carne, peixe ou tofu ao almoço, e um batido ou uma opção pronta a beber como snack ou após o treino. Só este padrão pode colocar a maioria dos adultos no intervalo de 100 a 150 gramas sem sentir que está a forçar a comida.

Os pós e os batidos prontos a beber são ferramentas, não requisitos. Usa-os quando tens pouco tempo ou quando precisas de uma quantidade previsível. Uma medida ou um frasco com 20 a 32 gramas de proteína é fácil de contar e fácil de transportar. Os alimentos integrais continuam a fazer mais pela saciedade e pelos micronutrientes, por isso mantém-nos como base e usa os suplementos para preencher lacunas.

Se é vegetariano ou vegan, ainda pode atingir o mesmo total, mas poderá precisar de planear com mais cuidado, porque as proteínas vegetais são frequentemente mais baixas por porção. Combinar fontes como soja, leguminosas e cereais ao longo do dia ajuda a cobrir o perfil completo de aminoácidos.

Erros comuns que tornam as metas de proteína mais difíceis do que deviam ser

O primeiro erro é procurar um número exato numa calculadora online e tratá-lo como lei. Uma calculadora de ingestão diária de proteína é útil para definir um intervalo inicial, mas as suas necessidades reais mudam com o treino, o sono, o stress e a qualidade da alimentação. Use a calculadora e depois ajuste com base em como se sente, recupera e desempenha.

O segundo erro é concentrar toda a proteína no jantar. O seu corpo consegue aproveitar uma porção grande, mas distribuí-la ao longo do dia tende a funcionar melhor para o controlo do apetite e a síntese proteica muscular. Procure uma quantidade significativa em cada refeição em vez de uma única dose enorme à noite.

O terceiro erro é ignorar completamente as calorias. A proteína ajuda nos músculos e na saciedade, mas a perda de peso continua a depender de um défice calórico e o ganho de peso de um excedente. A proteína é um ator secundário, não o plano completo.

FAQ: proteína por dia, respondido

Quantos gramas de proteína por libra devo procurar atingir?

Para a saúde geral, de 0.6 a 0.9 gramas por libra. Para ganhar músculo, de 0.7 a 1 grama por libra. Para perder peso, de 0.8 a 1 grama por libra. Escolha um valor dentro do intervalo e mantenha-se consistente. Utilize um intervalo, não um único número, e ajuste conforme o treino e a recuperação.

Posso obter toda a minha proteína a partir de batidos?

Pode atingir o número, mas perderia a saciedade, a fibra e os micronutrientes que os alimentos integrais fornecem. Use os batidos para preencher lacunas, não para substituir todas as refeições. Procure incluir pelo menos duas fontes de proteína de alimentos integrais por dia.

O momento de consumo de proteína é tão importante como a quantidade total?

O total diário de proteína é o mais importante. Distribuí-lo por três a cinco refeições ajuda na saciedade e na síntese proteica muscular, e uma porção pós-treino é um hábito conveniente e não um prazo rígido. Dê prioridade ao total diário e depois distribua-o.

Os adultos mais velhos precisam de mais proteína?

Muitas vezes sim. O envelhecimento pode reduzir a resposta de construção muscular à proteína, por isso muitos adultos mais velhos têm melhores resultados no limite superior do intervalo, com uma boa fonte de proteína em cada refeição. Se tem mais de 60, opte por 0.8 a 1 gramas por libra, salvo indicação médica em contrário.

Como utilizo corretamente uma calculadora de ingestão diária de proteína?

Introduza o seu peso, nível de atividade e objetivo e encare o resultado como um intervalo inicial. Registe a sua ingestão durante alguns dias e ajuste-a para cima ou para baixo com base na fome, recuperação e desempenho. A calculadora dá-lhe um intervalo; os seus resultados dão-lhe a resposta final.

Opções de proteína que se adequam a um objetivo diário

• Proteína em pó Muscle Milk Gainer, chocolate, 32 g de proteína, 5 libras: Proteína em pó Muscle Milk Gainer, chocolate, 32 g de proteína, 5 libras Uma dose de 32 gramas facilita colmatar uma grande lacuna de proteína num único shake, o que ajuda se tiver dificuldade em comer alimentos sólidos suficientes para atingir um objetivo diário mais elevado.
• Batido de proteínas Muscle Milk Zero, chocolate, 20 g de proteína, sem açúcar, 100 calorias, cálcio, vitaminas A, C e D, 4 g de fibra, snack energético, recuperação pós-treino, a embalagem pode variar, 11.16 fl oz (embalagem de 12): Batido de proteína Muscle Milk Zero, chocolate, 20 g de proteína, sem açúcar, 100 calorias, cálcio, vitaminas A, C & D, 4 g de fibra. Com 20 gramas de proteína e 100 calorias sem açúcar, esta garrafa pronta a beber encaixa numa fase de perda de peso ou num dia agitado quando precisas de uma fonte de proteína controlada e portátil.
• Proteína em pó MuscleTech Platinum 8-Hour - 7 fontes de proteína premium com proteína de soro de leite e caseína para aumentar a massa muscular magra, a força e melhorar a recuperação - Vanilla Cake, 50 doses: Proteína em pó MuscleTech Platinum 8-Hour Protein - 7 fontes de proteína premium com proteína de soro e caseína para aumentar a massa muscular magra, a força e melhorar a recuperação - bolo de baunilha, 50 doses. A mistura de soro e caseína foi concebida para uma libertação sustentada de aminoácidos, o que pode ser útil se pretender uma opção de digestão mais lenta entre refeições ou antes de longos períodos sem comer.