Ile białka naprawdę potrzebujesz każdego dnia?

Szybka odpowiedź

Większość dorosłych dobrze sobie radzi z 0.6 do 0.9 gramami białka na funt masy ciała dziennie. Jeśli regularnie ćwiczysz z ciężarami lub chcesz budować mięśnie, celuj w 0.7 do 1 grama na funt. Jeśli tracisz wagę, 0.8 do 1 grama na funt pomaga chronić mięśnie, gdy spożywasz mniej kalorii. Nie potrzebujesz idealnej liczby, wystarczy stała dzienna cel.

Jak ustalić dzienny cel białkowy w trzech krokach

Zacznij od masy ciała w funtach i pomnóż ją przez zakres, a nie pojedynczą liczbę. Dla ogólnego zdrowia 0.6 do 0.9 gramów na funt to praktyczny zakres. Do budowy mięśni używaj 0.7 do 1 grama na funt. Do utraty wagi używaj 0.8 do 1 grama na funt, aby pomóc zachować beztłuszczową masę, gdy kalorie są niższe. Te zakresy pochodzą z powszechnie stosowane zalecenie dotyczące żywienia sportowego, a dokładny punkt w zakresie ma mniejsze znaczenie niż osiąganie go przez większość dni.

Następnie rozłóż tę sumę na trzy do pięciu posiłków lub przekąsek. Rozłożenie białka w ciągu dnia jest łatwiejsze dla trawienia i pomaga poczuć sytość. Typowy wzorzec to 25 do 40 gramów na posiłek. Jeśli trenujesz, zjedz jedną porcję w ciągu kilku godzin po treningu, ale nie stresuj się wąskim oknem czasowym. Całkowite dzienne spożycie wciąż wykonuje większość pracy.

Na koniec śledź przez trzy do pięciu dni, aby zobaczyć swój prawdziwy wzorzec. Większość ludzi odkrywa, że są albo znacznie poniżej celu, albo już blisko. Dostosuj jeden posiłek na raz, zamiast przebudowywać całą dietę. Shake lub opcja gotowa do picia może szybko zamknąć lukę od 20 do 30 gramów bez większego planowania.

Co zmienia twój wynik: trening, wiek i dieta

Objętość treningu to największa dźwignia. Jeśli trenujesz siłowo trzy lub więcej dni w tygodniu, trzymaj się górnej granicy swojego zakresu. Jeśli prowadzisz głównie siedzący tryb życia, dolna granica wystarczy. Starsze osoby dorosłe często również korzystają z górnej granicy, ponieważ starzenie się może osłabiać odpowiedź budowania mięśni na białko, więc nieco więcej na posiłek pomaga.

Twoja ogólna dieta również ma znaczenie. Jeśli jesz mniej kalorii, aby schudnąć, Twoje zapotrzebowanie na białko rośnie relatywnie, ponieważ białko pomaga chronić mięśnie i utrzymać głód pod kontrolą. Jeśli jesteś na nadwyżce kalorycznej, aby przybrać na wadze, nadal potrzebujesz wystarczającej ilości białka, ale priorytet przesuwa się na całkowitą liczbę kalorii i regularny trening.

Osoby z chorobami nerek lub innymi problemami medycznymi powinny uzyskać indywidualny cel od swojego lekarza, zamiast korzystać z ogólnych zakresów. Dla wszystkich pozostałych te zakresy są punktem wyjścia, a nie receptą medyczną.

Jak osiągnąć swój cel, nie jedząc tylko kurczaka i jajek

Różnorodność sprawia, że codzienny cel białkowy łatwiej powtarzać. Typowy dzień może obejmować jogurt grecki lub jajka na śniadanie, porcję mięsa, ryby lub tofu wielkości dłoni na lunch oraz shake lub opcję gotową do picia jako przekąskę albo po treningu. Sam ten schemat może sprawić, że większość dorosłych znajdzie się w zakresie od 100 do 150 gramów, bez poczucia, że zmusza się do jedzenia.

Odżywki w proszku i gotowe do picia koktajle to narzędzia, a nie wymóg. Sięgaj po nie, gdy brakuje Ci czasu lub potrzebujesz przewidywalnej ilości. Miarka lub butelka z 20 do 32 gramami białka jest łatwa do odmierzenia i łatwa do zabrania ze sobą. Pełnowartościowe produkty nadal robią więcej dla sytości i mikroelementów, więc trzymaj je jako podstawę, a suplementy wykorzystuj do uzupełniania luk.

Jeśli jesteś wegetarianinem lub weganinem, nadal możesz osiągnąć ten sam całkowity wynik, ale możesz potrzebować bardziej świadomego planowania, ponieważ białka roślinne często mają niższą zawartość na porcję. Łączenie źródeł, takich jak soja, rośliny strączkowe i zboża w ciągu dnia, pomaga pokryć pełny profil aminokwasów.

Częste błędy, które niepotrzebnie utrudniają realizację celów białkowych

Pierwszym błędem jest gonić za dokładną liczbą z kalkulatora online i traktować ją jak prawo. Kalkulator dziennego spożycia białka jest przydatny do ustalenia zakresu na start, ale Twoje rzeczywiste potrzeby zmieniają się wraz z treningiem, snem, stresem i jakością diety. Skorzystaj z kalkulatora, a następnie dostosuj spożycie do tego, jak się czujesz, regenerujesz i jaki masz wyniki.

Drugim błędem jest odkładanie całego białka na kolację. Twoje ciało może wykorzystać dużą porcję, ale rozłożenie go w ciągu dnia zwykle lepiej działa na kontrolę apetytu i syntezę białek mięśniowych. Staraj się spożywać znaczącą ilość przy każdym posiłku zamiast jednej ogromnej dawki wieczorem.

Trzecim błędem jest całkowite ignorowanie kalorii. Białko pomaga w budowie mięśni i uczuciu sytości, ale utrata wagi nadal zależy od deficytu kalorycznego, a przybieranie na wadze od nadwyżki. Białko jest aktorem wspierającym, a nie całym planem.

FAQ: białko dziennie, odpowiedzi

Ile gramów białka na funt powinienem/powinnam sobie wyznaczyć?

Dla ogólnego zdrowia od 0.6 do 0.9 gramów na funt. Dla budowy mięśni od 0.7 do 1 grama na funt. Dla utraty wagi od 0.8 do 1 grama na funt. Wybierz wartość z tego zakresu i trzymaj się jej konsekwentnie. Stosuj zakres, a nie jedną liczbę, i dostosowuj go do treningu i regeneracji.

Czy mogę dostarczyć całe białko z koktajli proteinowych?

Możesz osiągnąć tę liczbę, ale stracisz sytość, błonnik i mikroelementy, które zapewniają pełnowartościowe produkty. Koktajle stosuj do uzupełniania luk, a nie do zastępowania każdego posiłku. Staraj się codziennie spożywać co najmniej dwa źródła białka z pełnowartościowych produktów.

Czy pora spożycia białka ma takie samo znaczenie jak jego całkowita ilość?

Najważniejsza jest całkowita dzienna ilość białka. Rozłożenie jej na trzy do pięciu posiłków pomaga w sytości i syntezie białek mięśniowych, a porcja po treningu to wygodny nawyk, a nie sztywny termin. Priorytetem jest dzienna suma, a potem rozłóż ją na posiłki.

Czy starsi dorośli potrzebują więcej białka?

Często tak. Starzenie się może osłabiać odpowiedź budowy mięśni na białko, dlatego wiele starszych osób lepiej radzi sobie przy górnej granicy zakresu, z solidnym źródłem białka w każdym posiłku. Jeśli masz więcej niż 60, skłaniaj się ku 0.8–1 grama na funt, chyba że lekarz zaleci inaczej.

Jak prawidłowo korzystać z kalkulatora dziennego spożycia białka?

Wprowadź swoją wagę, poziom aktywności i cel, a wynik potraktuj jako zakres wyjściowy. Śledź spożycie przez kilka dni i dostosuj je w górę lub w dół w zależności od głodu, regeneracji i wyników. Kalkulator podaje zakres; Twoje wyniki dają ostateczną odpowiedź.

Opcje białkowe dopasowane do dziennego celu

• Odżywka białkowa Muscle Milk Gainer, czekolada, 32 g białka, 5 funtów: Odżywka białkowa Muscle Milk Gainer, czekolada, 32 g białka, 5 funta Porcja 32 gramów ułatwia uzupełnienie dużego niedoboru białka w jednym shaku, co pomaga, jeśli masz trudność zjedzeniem wystarczającej ilości stałego pokarmu, aby osiągnąć wyższy dzienny cel.
• Shake proteinowy Muscle Milk Zero, czekolada, 20 g białka, bez cukru, 100 kalorii, wapń, witaminy A, C i D, 4 g błonnika, przekąska dodająca energii, regeneracja po treningu, opakowanie może się różnić, 11.16 fl oz (opakowanie 12): Koktajl proteinowy Muscle Milk Zero, czekolada, 20 g białka, bez cukru, 100 kalorii, wapń, witaminy A, C & D, 4 g błonnika. Przy 20 gramach białka i 100 kaloriach bez cukru ta butelka gotowa do picia pasuje do fazy odchudzania lub zabieganego dnia, gdy potrzebujesz kontrolowanego, przenośnego źródła białka.
• Odżywka białkowa MuscleTech Platinum 8-Hour - 7 premium źródła białka z białkiem serwatkowym i kazeiną dla zwiększenia beztłuszczowej masy mięśniowej, siły i poprawy regeneracji - Vanilla Cake, 50 porcji: MuscleTech Platinum 8-Hour Protein Powder - 7 premium źródła białka z białkiem serwatkowym i kazeinowym dla zwiększenia beztłuszczowej masy mięśniowej, siły i poprawy regeneracji - ciasto waniliowe, 50 porcji. Mieszanka serwatki i kazeiny została zaprojektowana do ciągłego dostarczania aminokwasów, co może być przydatne, jeśli chcesz wolniej trawioną opcję między posiłkami lub przed dłuższymi okresami bez jedzenia.