プロテインはトレーニング前後どっち？
By optimumnutrition | Published: 2026-10-15
Category: ハウツーガイド
プロテインシェイクをいつ飲むべきか、もう迷わない。トレーニング前後のタイミングの取り方、筋肉の成長に本当に大切なこと、すぐ飲めるタイプの選び方をご紹介します。
簡単な答え
ほとんどの人にとって、プロテインシェイクを飲むのに最適なタイミングは、毎日のタンパク質目標を継続的に達成するのに役立つときならいつでもよいです。空腹でトレーニングする場合や、3～4時間何も食べていない場合は、ワークアウト前のシェイクが筋肉を守ることができます。食事を摂ってからトレーニングする場合は、その後数時間以内のシェイクで問題ありません。分単位のタイミングよりも、1日の総タンパク質摂取量の方が重要です。
アナボリックウィンドウが思っているより広い理由
最後のレップから30分以内にシェイクを飲まなければならないという考えは時代遅れです。研究によると、筋肉がタンパク質を受け入れる準備が整うアナボリックウィンドウは、数分ではなく数時間続きます。トレーニングの2～3時間前にタンパク質豊富な食事を摂っていれば、すでにカバーされています。空腹でトレーニングした場合、終了時点でウィンドウは実質的に開いています。本当に優先すべきは1日の総タンパク質摂取量で、筋肉の成長には体重1キログラムあたりおよそ1.6～2.2グラムが目安です。シェイクは、その不足を埋めるための便利な方法にすぎません。
自分に合ったシェイクのタイミングの決め方
ワークアウト前の食事、スケジュール、胃の調子によって判断すべきです。トレーニングの1～2時間前にしっかり食事を摂っているなら、ワークアウト前のシェイクは必要ありません。起床してから30分以内にトレーニングする場合は、消化の速いシェイクが胃に負担をかけずにアミノ酸を補給できます。ワークアウト後、次の食事まで2時間以上空く場合は、シェイクがつなぎになります。目標は、タンパク質を長く切らさないことであり、魔法の1分を狙うことではありません。
ワークアウト前 vs. ワークアウト後：シチュエーションに合わせたシェイク選び
ワークアウト前のシェイクは、早朝や空腹時のトレーニング、運動前に固形食を食べると気分が悪くなる人、長い会議の前にセッションをこなす人に適しています。ワークアウト後のシェイクは、トレーニング後すぐにしっかりした食事を摂りたい人、仕事の後にトレーニングして夕食前に素早く補給したい人、1日に十分なタンパク質を咀嚼して摂るのが難しい人に適しています。どちらかが本質的に優れているわけではなく、継続して実践できる選択が最善です。
すぐ飲めるシェイクを選ぶときに見るべきポイント
準備ゼロで済ませたいなら、すぐ飲めるシェイクはブレンダーの手間をなくします。1本あたりのタンパク質量を確認しましょう。20g～30gが一般的です。また、自分の糖質・カロリーの好みに合うかも確認を。ゼロシュガーで100カロリーのものもあれば、グラスフェッド由来のタンパク質を30g配合し、砂糖無添加のものもあります。頻繁に飲むなら、食物繊維、ビタミン、フレーバーのバリエーションも考慮しましょう。パックサイズも確認してください。12本パックは便利ですが冷蔵庫のスペースを取るので、それに合わせて計画しましょう。
ステップバイステップのシェイクタイミングプラン
- 1。トレーニングスケジュールと食事を書き出しましょう： いつトレーニングし、いつ主なタンパク質の食事を摂るかを確認します。しっかりした食事から2時間以内にトレーニングするなら、ワークアウト前のシェイクはおそらく不要です。空腹時、または食事から3時間以上経ってトレーニングする場合は、前にシェイクを計画しましょう。 チェックポイント：トレーニング前の最後のタンパク質の食事を言えますか？言えないなら、おそらくシェイクが必要です。
- 2。間隔に基づいてシェイクのタイミングを選びましょう： トレーニング後、次の食事まで2時間以上空くなら、ワークアウト後1時間以内にシェイクを飲みましょう。次の食事がすぐなら、シェイクは省いて食事を摂りましょう。朝の空腹時トレーニングなら、開始15～30分前にシェイクを少し飲みましょう。 避けるべき間違い：最近の食事でまだ満腹なのに無理にシェイクを飲むこと。
- 3。目標に合ったすぐ飲めるシェイクを選びましょう： 軽いワークアウト前や低カロリーのスナックには、Muscle Milk Zeroのような20gタンパク質・100カロリーの選択肢がよく合います。より高タンパクで砂糖無添加なら、Jocko Mölkのような30gのグラスフェッドシェイクを選びましょう。冷蔵庫に12本パックを常備しておけば、ウィンドウを逃しません。 チェックポイント：そのシェイクは自分のカロリーと糖質の目標に合っていますか？合わないなら選び直しましょう。
- 4。シェイクのタイミングだけでなく、1日の総タンパク質を追いましょう： 体重1kgあたり1日1.6～2.2gのタンパク質を目指しましょう。シェイクは不足を埋めるために使い、唯一の供給源にしないこと。目標を継続的に達成できていれば、タイミングは十分です。 次のステップ：その日の摂取量を見直し、シェイクの量や頻度を調整しましょう。
タイミングプランに合うすぐ飲める選択肢
- Muscle Milk Zero プロテインシェイク、チョコレート、20g タンパク質、ゼロシュガー、100 カロリー、カルシウム、ビタミンA・C・D、4g 食物繊維、エネルギー補給スナック、ワークアウト後のリカバリー、パッケージは異なる場合があります、11.16 Fl Oz（12本パック）: Muscle Milk Zero プロテインシェイク、チョコレートは、11.16 fl ozあたり20gのタンパク質をゼロシュガー・わずか100カロリーで提供し、さらにカルシウム、ビタミンA・C・D、4gの食物繊維も配合。ワークアウト前や、重さを感じずにタンパク質を摂りたいときにぴったりの軽く低カロリーな選択肢です。
- Jocko Mölk 30g グラスフェッドプロテインシェイク – 砂糖無添加プロテインドリンク KETO対応 - すぐ飲める 12 FL Oz（12本パック）チョコレート: Jocko Mölk 30g グラスフェッドプロテインシェイク、チョコレートは、12 fl ozあたり30gのタンパク質をグラスフェッド由来で提供し、砂糖無添加でケト対応の原材料を使用。ワークアウト後のリカバリーや、より満足感が欲しいときの食事代替に適した、高タンパク・砂糖無添加の選択肢です。
- Jocko Mölk 30g グラスフェッドプロテインシェイク – 砂糖無添加プロテインドリンク KETO対応 - すぐ飲める 12 FL Oz（12本パック）バナナクリーム: Jocko Mölk 30g グラスフェッドプロテインシェイク、バナナクリームは、同じ30gのグラスフェッドタンパク質と砂糖無添加を、12 fl ozボトルの12本パックで提供します。毎日シェイクを飲むなら、フレーバーのバリエーションがあると計画を続けやすくなります。バナナクリームはチョコレートとはまた違った良さがあります。
