optimumnutrition

كيفية اختيار مشروب البروتين للصيام المتقطع: أفضل الخيارات للحفاظ على العضلات

كيفية اختيار مشروب البروتين للصيام المتقطع: أفضل الخيارات للحفاظ على العضلات

أصبح الصيام المتقطع أسلوب حياة شائعًا لإدارة الوزن، والصحة الأيضية، وإصلاح الخلايا. ومع ذلك، فإن أحد المخاوف الشائعة بين أولئك الذين يمارسون الصيام هو كيفية الحفاظ على كتلة العضلات الهزيلة خلال فترات تقييد السعرات الحرارية. بدون تناول كمية كافية من البروتين، قد يلجأ الجسم إلى الأنسجة العضلية للحصول على الطاقة، مما قد يقوض أهداف لياقتك البدنية. يكمن الحل في اختيار مخفوق البروتين المناسب الذي يتناسب مع نافذة الأكل الخاصة بك ويدعم تخليق البروتين العضلي دون رفع الأنسولين أو إضافة سعرات حرارية غير ضرورية.

سواء كنت تتبع بروتوكول صيام 16:8، أو 5:2، أو الصيام البديل، فإن اختيار مخفوق بروتين للصيام المتقطع يتطلب عناية دقيقة بالمكونات، وكثافة السعرات الحرارية، والتوقيت. في هذا الدليل، سنرشدك خلال الاعتبارات الرئيسية - من نوع البروتين وحجم الحصة إلى الراحة والطعم - حتى تتمكن من اتخاذ قرار مستنير يبقيك على المسار الصحيح مع روتين الصيام الخاص بك مع حماية عضلاتك التي اكتسبتها بشق الأنفس.

لماذا يعتبر الحفاظ على العضلات مهمًا أثناء الصيام المتقطع

عندما تصوم، تنخفض مستويات الأنسولين في جسمك، مما يشجع على حرق الدهون. ولكن إذا كنت لا تستهلك ما يكفي من البروتين خلال نافذة الأكل الخاصة بك، فقد يقوم جسمك أيضًا بتكسير البروتين العضلي للحصول على الجلوكوز عبر عملية استحداث الجلوكوز. هذا مقلق بشكل خاص للأفراد النشطين أو أولئك الذين يحاولون بناء أو الحفاظ على العضلات. تظهر الأبحاث أن استهلاك مصدر بروتين عالي الجودة - يحتوي بشكل مثالي على 20-30 جرامًا من البروتين - يمكن أن يحفز تخليق البروتين العضلي ويعوض التقويض.

المفتاح هو اختيار مخفوق بروتين منخفض في الكربوهيدرات والسكريات المضافة، حيث يمكن أن ترفع هذه الأنسولين وربما تكسر حالة الصيام. يتم تصنيع العديد من مساحيق البروتين والمخفوقات الجاهزة للشرب (RTD) لتكون منخفضة السعرات الحرارية والكربوهيدرات، مما يجعلها مثالية لبروتوكولات الصيام. على سبيل المثال، يقدم منتج مثل Protein2o Hydration Drink 20 جرامًا من معزول بروتين مصل اللبن الصافي مع 90 سعرة حرارية فقط، وهو خيار ذكي لأولئك الذين يريدون الحفاظ على العضلات دون المساس بصيامهم.

العوامل الرئيسية التي يجب مراعاتها عند اختيار مخفوق بروتين للصيام

ليست كل مخفوقات البروتين متساوية، خاصة عندما يتعلق الأمر بالصيام المتقطع. فيما يلي أهم العوامل التي يجب تقييمها:

أولاً، ضع في اعتبارك مصدر البروتين. يتم امتصاص معزول بروتين مصل اللبن بسرعة وهو غني بالليوسين، الحمض الأميني المسؤول بشكل أساسي عن تحفيز تخليق البروتين العضلي. كما أنه منخفض عادةً في اللاكتوز، مما يجعله لطيفًا على المعدة. ببتيدات الكولاجين هي خيار آخر، على الرغم من أنها أقل في الأحماض الأمينية الأساسية وقد لا تكون فعالة لبناء العضلات. لأولئك الذين يفضلون خيارًا نباتيًا، ابحث عن الخلطات التي تشمل بروتين البازلاء والأرز.

ثانيًا، انتبه إلى عدد السعرات الحرارية. أثناء الصيام، حتى عدد قليل من السعرات الحرارية يمكن أن يكسر الصيام الصارم. تحتوي معظم مخفوقات البروتين المصممة للصيام على ما بين 90 و 150 سعرة حرارية لكل حصة. توفر منتجات مثل Dymatize x Birthday Cake Pebbles ISO100 Whey Protein Powder 25 جرامًا من البروتين مع 120 سعرة حرارية فقط و 1 جرام من السكر، مما يجعله خيارًا ممتازًا للحفاظ على العضلات دون سعرات حرارية زائدة.

جاهز للشرب مقابل مسحوق: أي تنسيق يعمل بشكل أفضل لجداول الصيام؟

توفر المخفوقات الجاهزة للشرب (RTD) راحة لا مثيل لها، خاصة لأولئك الذين لديهم أنماط حياة مزدحمة أو يحتاجون إلى جرعة بروتين سريعة خلال نافذة أكل قصيرة. المخفوقات الجاهزة للشرب ممزوجة مسبقًا، ومحمولة، ولا تتطلب أي تحضير، مما يجعلها مثالية للاستهلاك بعد التمرين أو كبديل للوجبة. تقدم العديد من العلامات التجارية الآن خيارات جاهزة للشرب منخفضة السكر وعالية البروتين تتوافق مع أهداف الصيام.

من ناحية أخرى، توفر مساحيق البروتين مرونة أكبر من حيث النكهة، وحجم الحصة، وقابلية الخلط. يمكنك مزجها مع الماء، أو حليب اللوز غير المحلى، أو حتى استخدامها في الوصفات. كما تميل المساحيق إلى أن تكون أكثر فعالية من حيث التكلفة لكل حصة. ومع ذلك، فإنها تتطلب زجاجة شاكر أو خلاط، والتي قد لا تكون مريحة عند التنقل. للحصول على نهج متوازن، احتفظ بمسحوق مثل Optimum Nutrition Gold Standard 100% Whey Protein Powder في المنزل واحتفظ بمخفوق جاهز للشرب في حقيبة الصالة الرياضية الخاصة بك.

أفضل توصيات مخفوق البروتين للصيام المتقطع

بناءً على المعايير المذكورة أعلاه - بروتين عالي، سعرات حرارية منخفضة، سكر ضئيل، ومكونات عالية الجودة - إليك بعض من أفضل مخفوقات البروتين للصيام المتقطع:

للحصول على خيار نظيف ومنخفض السعرات الحرارية، فكر في Protein2o Hydration Drink. يقدم 20 جرامًا من معزول بروتين مصل اللبن الصافي مع إلكتروليتات، مما يجعله حلاً ثنائيًا للترطيب والتعافي. إذا كنت تفضل مسحوقًا، فإن Dymatize x Birthday Cake Pebbles ISO100 Whey Protein Powder هو معزول لذيذ يوفر 25 جرامًا من البروتين مع 120 سعرة حرارية فقط و 1 جرام من السكر. لأولئك الذين يريدون مخفوقًا جاهزًا للشرب من الأبقار التي تتغذى على العشب وصديق للكيتو، تقدم Jocko Mölk 30g Grass Fed Protein Shakes 30 جرامًا من البروتين بدون سكر مضاف وهي مثالية لحالة الصيام.

توقيت مخفوق البروتين الخاص بك ضمن نافذة الأكل الخاصة بك

لتعظيم الحفاظ على العضلات، من الضروري استهلاك مخفوق البروتين الخاص بك في الوقت المناسب. بالنسبة لمعظم الصائمين المتقطعين، تتراوح نافذة الأكل بين 8-10 ساعات. من الناحية المثالية، يجب أن تتناول مخفوق البروتين الخاص بك بعد وجبتك الأولى أو مباشرة بعد التمرين. يضمن هذا التوقيت توفر الأحماض الأمينية لإصلاح العضلات ونموها عندما يكون جسمك أكثر تقبلاً.

يفضل بعض الناس كسر صيامهم بمخفوق بروتين، خاصة إذا كانوا يمارسون الرياضة في الصباح الباكر. يوفر هذا النهج مصدرًا سريعًا للأحماض الأمينية دون إرباك الجهاز الهضمي. يجد آخرون أنه من الأكثر فعالية تناول مخفوق كوجبة خفيفة بين الوجبات للحفاظ على إمداد ثابت من البروتين طوال اليوم. جرب التوقيت لترى ما يناسب مستويات الطاقة وإشارات الجوع لديك.

اختيار مخفوق البروتين المناسب للصيام المتقطع لا يجب أن يكون معقدًا. ركز على البروتين عالي الجودة، والسعرات الحرارية المنخفضة، والحد الأدنى من السكر لدعم الحفاظ على العضلات دون كسر صيامك. سواء كنت تفضل راحة المخفوق الجاهز للشرب أو مرونة المسحوق، فإن منتجات مثل Dymatize x Birthday Cake Pebbles ISO100 Whey Protein Powder و Protein2o Hydration Drink تقدم خيارات ممتازة. استكشف مجموعتنا من مخفوقات البروتين للصيام المتقطع للعثور على المطابقة المثالية لروتينك والحفاظ على مكاسبك العضلية آمنة.