كم تحتاج من البروتين يوميًا؟

إجابة سريعة

معظم البالغين يكتفون بـ 0.6 إلى 0.9 غرام من البروتين لكل رطل من وزن الجسم يوميًا. إذا كنت ترفع الأثقال بانتظام أو ترغب في بناء العضلات، فاستهدف 0.7 إلى 1 غرام لكل رطل. إذا كنت تفقد الوزن، فإن 0.8 إلى 1 غرام لكل رطل يساعد في حماية العضلات أثناء تناول سعرات حرارية أقل. لا تحتاج إلى رقم مثالي، فقط كمية يومية ثابتة هدف.

كيفية تحديد هدف البروتين اليومي في ثلاث خطوات

ابدأ بوزن جسمك بالجنيه واضربه في نطاق، وليس رقمًا واحدًا. للصحة العامة، يُعد 0.6 إلى 0.9 غرام لكل رطل منطقة عملية. لبناء العضلات، استخدم 0.7 إلى 1 غرام لكل رطل. لفقدان الوزن، استخدم 0.8 إلى 1 غرام لكل رطل للمساعدة في الحفاظ على الكتلة الخالية من الدهون بينما تكون السعرات الحرارية أقل. تأتي هذه النطاقات من إرشادات تغذية رياضية شائعة الاستخدام، والنقطة الدقيقة داخل النطاق أقل أهمية من الوصول إليه في معظم الأيام.

بعد ذلك، وزّع هذا الإجمالي على ثلاث إلى خمس وجبات أو وجبات خفيفة. توزيع البروتين على مدار اليوم أسهل على الهضم ويساعدك على الشعور بالشبع. النمط الشائع هو 25 إلى 40 غرام لكل وجبة. إذا كنت تتدرب، ضع حصة واحدة خلال ساعتين بعد تمرينك، لكن لا تقلق بشأن نافذة ضيقة. لا يزال إجمالي المدخول اليومي هو الذي يقوم بمعظم العمل.

أخيرًا، تابع لمدة ثلاثة إلى خمسة أيام لترى نمطك الحقيقي. يكتشف معظم الناس أنهم إما أقل بكثير من الهدف أو قريبون بالفعل. عدّل وجبة واحدة في كل مرة بدلًا من إعادة بناء نظامك الغذائي بالكامل. يمكن لمخفوق أو خيار جاهز للشرب أن يسد فجوة من 20 إلى 30 غرام بسرعة دون الكثير من التخطيط.

ما الذي يغيّر رقمك: التدريب، العمر، والنظام الغذائي

حجم التدريب هو أكبر عامل مؤثر. إذا كنت تمارس تدريبات المقاومة ثلاثة أيام أو أكثر في الأسبوع، فابقَ عند الحد الأعلى من نطاقك. وإذا كنت تعتمد نمط حياة خامل في الغالب، فإن الحد الأدنى يكفي. غالبًا ما يستفيد كبار السن من الحد الأعلى أيضًا، لأن التقدم في العمر قد يُضعف استجابة بناء العضلات للبروتين، لذا فإن تناول كمية أكبر قليلًا لكل وجبة يساعد.

كما يهم نظامك الغذائي العام. إذا كنت تأكل سعرات حرارية أقل لإنقاص الوزن، فإن احتياجك للبروتين يرتفع نسبيًا لأن البروتين يساعد في حماية العضلات ويبقي الجوع تحت السيطرة. وإذا كنت في فائض من السعرات الحرارية لزيادة الوزن، فأنت لا تزال بحاجة إلى كمية كافية من البروتين، لكن الأولوية تتحول نحو إجمالي السعرات الحرارية والتدريب المنتظم.

يجب على الأشخاص المصابين بأمراض الكلى أو غيرها من المشكلات الطبية الحصول على هدف فردي من طبيبهم بدلاً من استخدام النطاقات العامة. وبالنسبة لجميع الآخرين، فإن هذه النطاقات هي نقطة انطلاق، وليست وصفة طبية.

كيف تحقق هدفك دون تناول الدجاج والبيض فقط

التنوع يجعل تحقيق هدف البروتين اليومي أسهل في التكرار. قد يشمل اليوم النموذجي الزبادي اليوناني أو البيض على الإفطار، وقطعة بحجم راحة اليد من اللحم أو السمك أو التوفو على الغداء، ومخفوق أو خيار جاهز للشرب كوجبة خفيفة أو بعد التدريب. هذا النمط وحده يمكن أن يضع معظم البالغين في نطاق 100 إلى 150 غرام دون الشعور بأنك تفرض الطعام على نفسك.

المساحيق والمخفوقات الجاهزة للشرب هي أدوات، وليست متطلبات. استخدمها عندما يكون وقتك ضيقًا أو عندما تحتاج إلى كمية محددة. مغرفة أو زجاجة تحتوي على 20 إلى 32 غرامًا من البروتين سهلة العد وسهلة الحمل. لا تزال الأطعمة الكاملة تقدم أكثر للشبع والمغذيات الدقيقة، لذا اجعلها الأساس واستخدم المكملات لسد الفجوات.

إذا كنت نباتيًا أو نباتيًا صرفًا، فلا يزال بإمكانك الوصول إلى الإجمالي نفسه، لكن قد تحتاج إلى التخطيط بعناية أكبر لأن البروتينات النباتية غالبًا ما تكون أقل لكل حصة. يساعد الجمع بين مصادر مثل الصويا والبقوليات والحبوب على مدار اليوم في تغطية ملف الأحماض الأمينية الكامل.

أخطاء شائعة تجعل تحقيق أهداف البروتين أصعب مما هو عليه

الخطأ الأول هو السعي وراء رقم دقيق من حاسبة عبر الإنترنت والتعامل معه كقانون. حاسبة تناول البروتين اليومي مفيدة لتحديد نطاق مبدئي، لكن احتياجاتك الحقيقية تتغير مع التدريب والنوم والتوتر وجودة النظام الغذائي. استخدم الحاسبة، ثم عدّل بناءً على شعورك وتعافيك وأدائك.

الخطأ الثاني هو تأخير كل البروتين إلى العشاء. يمكن لجسمك الاستفادة من حصة كبيرة، لكن توزيعها على مدار اليوم يميل إلى أن يكون أفضل للتحكم في الشهية وتخليق البروتين العضلي. احرص على تناول كمية معتبرة في كل وجبة بدلاً من جرعة واحدة ضخمة في الليل.

الخطأ الثالث هو تجاهل السعرات الحرارية تمامًا. يساعد البروتين في بناء العضلات والشعور بالشبع، لكن فقدان الوزن لا يزال يعتمد على عجز السعرات الحرارية، وزيادة الوزن لا تزال تعتمد على فائض السعرات. البروتين عنصر مساعد، وليس الخطة بأكملها.

الأسئلة الشائعة: كمية البروتين اليومية، تمت الإجابة

كم جرامًا من البروتين لكل رطل يجب أن أستهدف؟

للصحة العامة، 0.6 إلى 0.9 غرام لكل رطل. لبناء العضلات، 0.7 إلى 1 غرام لكل رطل. لفقدان الوزن، 0.8 إلى 1 غرام لكل رطل. اختر نقطة داخل النطاق والتزم بها. استخدم نطاقًا، وليس رقمًا واحدًا، وعدّل بناءً على التدريب والتعافي.

هل يمكنني الحصول على كل البروتين الذي أحتاجه من مخفوقات البروتين؟

يمكنك تحقيق العدد المطلوب، لكنك ستفوتك الشبع والألياف والمغذيات الدقيقة التي توفرها الأطعمة الكاملة. استخدم المخفوقات لسد الفجوات، لا لاستبدال كل وجبة. احرص على الحصول على مصدرين على الأقل من البروتين من الأطعمة الكاملة يوميًا.

هل يهم توقيت البروتين بقدر إجمالي الكمية المتناولة؟

إجمالي البروتين اليومي هو الأهم. توزيعه على ثلاث إلى خمس وجبات يساعد على الشبع وبناء بروتين العضلات، وتناول حصة بعد التمرين عادة مريحة وليس موعدًا صارمًا. أعطِ الأولوية للإجمالي اليومي، ثم وزّعه.

هل يحتاج كبار السن إلى المزيد من البروتين؟

غالبًا نعم. قد يقلل التقدم في العمر من استجابة بناء العضلات للبروتين، لذا يتحسن أداء كثير من كبار السن عند الطرف الأعلى من النطاق، مع مصدر بروتين جيد في كل وجبة. إذا كان عمرك فوق 60، فمِل نحو 0.8 إلى 1 غرام لكل رطل ما لم يخبرك طبيبك بخلاف ذلك.

كيف أستخدم حاسبة البروتين اليومي بشكل صحيح؟

أدخل وزنك ومستوى نشاطك وهدفك، ثم اعتبر النتيجة نطاقًا مبدئيًا. تتبّع مدخولك لبضعة أيام وعدّل بالزيادة أو النقصان بناءً على الجوع والتعافي والأداء. تمنحك الحاسبة نطاقًا؛ وتمنحك نتائجك الإجابة النهائية.

خيارات البروتين التي تناسب الهدف اليومي

• مسحوق بروتين Muscle Milk Gainer، شوكولاتة، 32 غرام بروتين، 5 رطل: مسحوق بروتين Muscle Milk Gainer، شوكولاتة، 32 غرام بروتين، 5 رطل حصة 32 غرام تجعل من السهل سد فجوة كبيرة في البروتين في مخفوق واحد، مما يساعد إذا كنت تواجه صعوبة في تناول ما يكفي من الطعام الصلب للوصول إلى هدف يومي أعلى.
• مخفوق بروتين Muscle Milk Zero، شوكولاتة، 20 غرام بروتين، بدون سكر، 100 سعرة حرارية، كالسيوم، فيتامينات A وC وD، 4 غرام ألياف، وجبة خفيفة مليئة بالطاقة، للتعافي بعد التمرين، قد يختلف التغليف، 11.16 أونصة سائلة (عبوة من 12): مخفوق بروتين Muscle Milk Zero، شوكولاتة، 20 غرام بروتين، بدون سكر، 100 سعرة حرارية، كالسيوم، فيتامينات A و C و D، 4 غرام ألياف. عند 20 غرام من البروتين و 100 سعرة حرارية بدون سكر، تناسب هذه الزجاجة الجاهزة للشرب مرحلة فقدان الوزن أو يومًا مزدحمًا عندما تحتاج إلى مصدر بروتين محمول ومضبوط.
• مسحوق بروتين MuscleTech Platinum 8-Hour - 7 مصادر بروتين فاخرة مع بروتين مصل اللبن والكازين لزيادة العضلات الصافية والقوة وتحسين التعافي - كيك الفانيليا، 50 حصة: مسحوق بروتين MuscleTech Platinum 8-Hour Protein - 7 مصادر بروتين فاخرة مع بروتين مصل اللبن والكازين لزيادة العضلات الصافية والقوة وتحسين التعافي - كيك الفانيليا، 50 حصة. تم تصميم مزيج مصل اللبن والكازين لتوصيل الأحماض الأمينية بشكل مستمر، وهو أمر مفيد إذا كنت تريد خيارًا أبطأ في الهضم بين الوجبات أو قبل فترات طويلة بدون طعام.