Bạn có thực sự cần protein ngay sau khi tập?

Trả lời nhanh

Không, bạn không cần protein trong 30 phút đầu tiên sau khi tập. Cửa sổ đồng hóa rộng hơn so với lời đồn trong phòng gym, và tổng lượng protein hàng ngày của bạn quan trọng hơn nhiều so với việc bạn uống shake vào đúng phút nào. Dù vậy, một ly shake sau tập vẫn là cách thiết thực để đạt mục tiêu hàng ngày, đặc biệt khi bữa ăn thật tiếp theo của bạn còn cách vài giờ.

Lời đồn về cửa sổ đồng hóa bắt nguồn từ đâu

Ý tưởng rằng bạn phải uống ngay một ly shake trong vòng 30 phút sau rep cuối cùng đã ăn sâu vì các nghiên cứu ban đầu về thời điểm bổ sung dinh dưỡng tập trung vào khoảng thời gian hẹp ngay quanh buổi tập. Nghiên cứu đó là thật, nhưng thường được thực hiện trong điều kiện nhịn ăn hoặc với người chưa qua huấn luyện, nên kết quả bị diễn giải như một hạn chót cứng thay vì một cửa sổ linh hoạt.

Bài học thực tế bị đơn giản hóa thành một quy tắc: bỏ lỡ cửa sổ thì buổi tập vô ích. Đó không phải là điều nghiên cứu ủng hộ, và cũng không phải cách hầu hết mọi người thực sự tập luyện hay ăn uống.

Thời điểm bổ sung protein để tăng cơ thực sự đòi hỏi gì

Nếu bạn đã ăn một bữa hỗn hợp có protein trong vài giờ trước khi tập, bạn đã có axit amin lưu hành khi kết thúc buổi tập. Cơ thể bạn không chuyển từ xây dựng cơ sang đốt cơ ngay khi bạn đặt tạ xuống. Cửa sổ vẫn mở lâu hơn so với lời đồn, nên mức độ khẩn cấp thấp hơn so với hầu hết lời khuyên trong phòng gym.

Đòn bẩy lớn hơn là tổng lượng protein hàng ngày của bạn trải đều trong ngày. Đạt được tổng đó một cách nhất quán, bữa này qua bữa khác, giúp phục hồi nhiều hơn là ám ảnh về đồng hồ. Thời điểm bổ sung protein sau tập là một chi tiết nằm trên nền tảng đó, không phải thay thế nó.

Khi nào protein sau tập vẫn hợp lý

Thời điểm trở nên hữu ích hơn khi bạn tập trong lúc nhịn ăn, khi bữa ăn tiếp theo của bạn còn cách vài giờ, hoặc khi bạn khó ăn đủ protein chỉ từ thức ăn. Trong những trường hợp đó, một ly shake chỉ đơn giản là cách dễ nhất để lấp khoảng trống mà không cần nấu nướng.

Các lựa chọn uống liền loại bỏ hoàn toàn bước pha chế, điều này quan trọng vào những ngày bạn vội vã rời phòng gym. Bột cho bạn linh hoạt hơn về khẩu phần và hương vị, nhưng cần bình lắc và chất lỏng. Không loại nào vốn dĩ tốt hơn về thời điểm; hãy chọn dạng bạn thực sự sẽ dùng đều đặn.

Protein trước hay sau tập: Thứ tự có quan trọng không?

Với hầu hết mọi người, protein trước hay sau tập là một quyết định nhỏ hơn so với lời đồn. Nếu bạn đã ăn protein trước khi tập, ly shake sau tập ít khẩn cấp hơn. Nếu bạn tập trong lúc nhịn ăn, việc nạp protein sớm hơn hữu ích hơn vì bạn có ít dự trữ lưu hành hơn.

Thay vì coi một khung giờ là thiêng liêng, hãy nhìn vào khoảng trống quanh buổi tập của bạn. Nếu có một quãng dài không có protein ở cả hai bên, đó là khoảng trống đáng lấp. Một ly shake là một công cụ cho việc đó; một bữa ăn cũng hiệu quả.

Cách tự đánh giá thời điểm của bạn

Hãy theo dõi những gì bạn thực sự ăn trong một tuần trước khi thay đổi bất cứ điều gì. Nếu lượng protein hàng ngày của bạn đã nhất quán và trải đều qua ba hoặc bốn bữa, thời điểm sau tập của bạn khó có thể là yếu tố giới hạn trong quá trình phục hồi.

Nếu bạn liên tục thiếu hụt vào những ngày tập, một ly shake là cách khắc phục ít công sức. Hãy chọn dạng bạn sẽ giữ trong túi hoặc tủ lạnh, và coi đó là nguồn protein tiện lợi thay vì một cửa sổ thần kỳ bạn phải đạt được.

Phán quyết lời đồn

• Bạn phải uống protein trong vòng 30 phút sau khi tập: Cửa sổ rộng hơn so với lời đồn, đặc biệt nếu bạn đã ăn protein trước khi tập. Tổng lượng hàng ngày của bạn quan trọng hơn phút chính xác. Phán quyết: Lời đồn, phần lớn bị bác bỏ
• Protein sau tập vô ích nếu bạn bỏ lỡ cửa sổ: Protein bạn uống muộn hơn vẫn được tính vào tổng hàng ngày, và tổng đó là yếu tố chính thúc đẩy phục hồi. Bỏ lỡ một cửa sổ hẹp không xóa bỏ buổi tập. Phán quyết: Lời đồn
• Shake là cách duy nhất để nạp protein sau tập: Một bữa ăn hỗn hợp cũng hiệu quả. Shake tiện lợi, không bắt buộc, và dạng uống liền hoặc bột chỉ giúp bạn dễ đạt mục tiêu hơn vào những ngày bận rộn. Phán quyết: Tiện lợi, không phải yêu cầu
• Thời điểm bổ sung protein hoàn toàn không quan trọng: Nó ít quan trọng hơn so với lời đồn, nhưng không phải không liên quan. Nếu bạn tập trong lúc nhịn ăn hoặc bữa ăn tiếp theo còn cách vài giờ, việc nạp protein sớm hơn là một động thái hợp lý. Phán quyết: Đúng một phần, tùy bối cảnh

Sản phẩm giúp bổ sung protein sau tập dễ dàng

• Muscle Milk Genuine Protein Shake,Cookies and Creme,11.16 Fl Oz Bottle,25g Protein,Zero Sugar,Calcium,Vitamins A,C & D,4g Fiber,Energizing Snack,Workout Recovery,Packaging May Vary,(Pack of 24): Muscle Milk Genuine Protein Shake vị Cookies and Creme cung cấp 25 gram protein mỗi chai 11.16 Fl Oz với không đường, cùng canxi, vitamin A, C và D, và 4 gram chất xơ. Chai uống liền loại bỏ bình lắc và bước pha chế, nên phù hợp khi bữa ăn tiếp theo của bạn còn cách vài giờ và bạn muốn protein mà không cần lên kế hoạch.
• Orgain 30g High Protein Shake, Dairy Isolate Milk Protein, Vanilla Bean, 5g BCAAs, 1g Sugar per Serving, Meal Replacement, Ready to Drink, Keto Friendly, Gluten-Free, 11 Fl Oz, 12 Bottles: Orgain 30g High Protein Shake vị Vanilla Bean cung cấp 30 gram protein sữa isolate, 5 gram BCAA và 1 gram đường mỗi khẩu phần 11 Fl Oz, thân thiện với keto và không chứa gluten. Nếu bạn muốn lượng protein cao hơn mỗi chai với rất ít đường, sản phẩm này phù hợp với chế độ ít đường hoặc không gluten mà không cần pha chế thêm.
• Six Star Whey Protein Powder Plus - Muscle Building & Recovery Formula with Whey Isolate Powder, BCAAs, 30g Protein, Immune Support - Post-Workout Supplement - Strawberry Smoothie, 1.8 lbs: Six Star Whey Protein Powder Plus vị Strawberry Smoothie cung cấp 30 gram protein mỗi khẩu phần từ hỗn hợp bao gồm bột whey isolate, cùng BCAA và thành phần hỗ trợ miễn dịch. Dạng bột cho phép bạn điều chỉnh khẩu phần và pha vào chất lỏng của riêng mình, phù hợp với những người muốn kiểm soát nhiều hơn so với chai pha sẵn.