Behöver du verkligen protein direkt efter träningen?

Snabbt svar

Nej, du behöver inte protein under de första 30 minuterna efter träningen. Det anabola fönstret är bredare än gymmytten antyder, och ditt totala dagliga proteinintag spelar mycket större roll än den exakta minuten du dricker en shake. Det sagt, en shake efter träningen är fortfarande ett praktiskt sätt att nå ditt dagliga mål, särskilt när ditt nästa riktiga mål mat ligger timmar bort.

Varifrån myten om det anabola fönstret kommer

Idén att du måste slänga i dig en shake inom 30 minuter efter ditt sista reps fick fäste eftersom tidig forskning om näringstiming fokuserade på den snäva perioden precis kring träningen. Forskningen var verklig, men den gjordes ofta under fastande förhållanden eller med otränade deltagare, så resultaten ramades in som en hård deadline snarare än ett flexibelt fönster.

Den praktiska slutsatsen plattades till en regel: missa fönstret, slösa bort träningen. Det är inte vad forskningen stödjer, och det är inte så de flesta faktiskt tränar eller äter.

Vad proteintiming för muskeluppbyggnad faktiskt kräver

Om du åt en blandad måltid med protein under timmarna före träningen har du redan aminosyror i omlopp när du är klar. Din kropp växlar inte från att bygga muskler till att bränna dem i samma sekund som du hänger tillbaka vikterna. Fönstret håller sig öppet längre än myten påstår, så brådskan är lägre än de flesta gymråd antyder.

Den större hävstången är ditt totala dagliga proteinintag fördelat över dagen. Att nå den totalen konsekvent, måltid efter måltid, gör mer för återhämtningen än att vara besatt av klockan. Proteintiming efter träningen är en detalj ovanpå den grunden, inte en ersättning för den.

När protein efter träningen fortfarande är vettigt

Timing blir mer användbar när du tränar fastande, när ditt nästa mål mat ligger flera timmar bort, eller när du har svårt att få i dig tillräckligt med protein enbart från mat. I de fallen är en shake helt enkelt det enklaste sättet att täppa till gapet utan att laga mat.

Färdigblandade alternativ tar bort förberedelsesteget helt, vilket spelar roll de dagar du stressar ut från gymmet. Pulver ger dig mer flexibilitet med portionsstorlek och smak, men de kräver en shaker och vätska. Inget är i sig bättre för timingen; välj det format du faktiskt kommer att använda konsekvent.

Protein före vs efter träning: spelar ordningen roll?

För de flesta är protein före kontra efter träning ett mindre beslut än myten antyder. Om du åt protein före träningen är shaken efter träningen mindre brådskande. Om du tränade fastande är det mer användbart att få i sig protein tidigare eftersom du har mindre i omlopp att arbeta med.

Istället för att behandla en tidpunkt som helig, titta på gapet runt ditt pass. Om det finns en lång sträcka utan protein på någon av sidorna, är det gapet värt att fylla. En shake är ett verktyg för det; en måltid fungerar också.

Hur du bedömer din egen timing

Spåra vad du faktiskt äter under en vecka innan du ändrar något. Om ditt dagliga protein redan är konsekvent och utspritt över tre eller fyra ät tillfällen, är din timing efter träningen sannolikt inte den begränsande faktorn i din återhämtning.

Om du konsekvent kommer till kort på träningsdagar är en shake en lösning med låg ansträngning. Välj ett format du kommer att ha i väskan eller kylskåpet, och behandla det som en bekväm proteinkälla snarare än ett magiskt fönster du måste träffa.

Myter – domar

• Du måste dricka protein inom 30 minuter efter träning: Fönstret är bredare än myten påstår, särskilt om du åt protein före träningen. Ditt totala dagliga intag spelar större roll än den exakta minuten. Dom: Myt, mestadels avfärdad
• Protein efter träningen är värdelöst om du missar fönstret: Protein du dricker senare räknas fortfarande mot ditt dagliga totala intag, och det totala intaget är den främsta drivkraften för återhämtning. Att missa ett snävt fönster suddar inte ut träningen. Dom: Myt
• En shake är det enda sättet att få protein efter träningen: En blandad måltid fungerar också. Shakes är bekväma, inte obligatoriska, och färdigblandade eller pulverformat gör det helt enkelt lättare att nå ditt mål på stressiga dagar. Dom: Bekvämlighet, inte krav
• Proteintiming spelar ingen roll alls: Det spelar mindre roll än myten antyder, men det är inte irrelevant. Om du tränar fastande eller ditt nästa mål mat ligger timmar bort, är det ett rimligt drag att få i sig protein tidigare. Dom: Delvis sant, beroende på sammanhang

Produkter som gör protein efter träningen enkelt

• Muscle Milk Genuine Protein Shake, Cookies and Creme, 11.16 Fl Oz flaska, 25 g protein, noll socker, kalcium, vitamin A, C & D, 4 g fiber, energigivande mellanmål, återhämtning efter träning, förpackningen kan variera, (förpackning med 24): Muscle Milk Genuine Protein Shake i Cookies and Creme ger 25 gram protein per 11.16 Fl Oz flaska med noll socker, plus kalcium, vitamin A, C och D, och 4 gram fiber. En färdigblandad flaska tar bort shakern och förberedelsesteget, så den fungerar när ditt nästa mål mat ligger timmar bort och du vill ha protein utan planering.
• Orgain 30 g High Protein Shake, mjölkprotein från mejeriisolat, Vanilla Bean, 5 g BCAA, 1 g socker per portion, måltidsersättning, färdig att dricka, keto-vänlig, glutenfri, 11 Fl Oz, 12 flaskor: Orgain 30 g High Protein Shake i Vanilla Bean ger 30 gram mjölkprotein från mejeriisolat, 5 gram BCAA och 1 gram socker per 11 Fl Oz portion, och är keto-vänlig och glutenfri. Om du vill ha en högre proteinmängd per flaska med väldigt lite socker passar detta en lågsocker- eller glutenfri rutin utan extra förberedelse.
• Six Star Whey Protein Powder Plus – muskelbyggande & återhämtningsformel med vassleisolatpulver, BCAA, 30 g protein, immunstöd – tillskott efter träning – Strawberry Smoothie, 1.8 lbs: Six Star Whey Protein Powder Plus i Strawberry Smoothie ger 30 gram protein per portion från en blandning som innehåller vassleisolatpulver, med BCAA och ingredienser för immunstöd. Ett pulver låter dig justera portionsstorleken och blanda det i din egen vätska, vilket passar personer som vill ha mer kontroll än en färdigblandad flaska erbjuder.