Hvor mye protein trenger du egentlig hver dag?

Raskt svar

De fleste voksne klarer seg fint med 0.6 til 0.9 gram protein per pund kroppsvekt per dag. Hvis du styrketrener regelmessig eller vil bygge muskler, sikt på 0.7 til 1 gram per pund. Hvis du går ned i vekt, hjelper 0.8 til 1 gram per pund med å beskytte musklene mens du spiser færre kalorier. Du trenger ikke et perfekt tall, bare et jevnt daglig mål.

Slik setter du ditt daglige proteinmål i tre trinn

Start med kroppsvekten din i pund og multipliser den med et område, ikke et enkelt tall. For generell helse er 0.6 til 0.9 gram per pund en praktisk sone. For muskelbygging bruker du 0.7 til 1 gram per pund. For vekttap bruker du 0.8 til 1 gram per pund for å hjelpe med å bevare lean mass mens kaloriene er lavere. Disse områdene kommer fra mye brukt veiledning for sportsernæring, og det nøyaktige punktet i intervallet betyr mindre enn å treffe det de fleste dager.

Fordel deretter totalen på tre til fem måltider eller mellommåltider. Å spre proteinet utover dagen er lettere for fordøyelsen og hjelper deg å føle deg mett. Et vanlig mønster er 25 til 40 gram per måltid. Hvis du trener, ta en porsjon innen et par timer etter treningen, men ikke stress med et smalt vindu. Det totale daglige inntaket gjør fortsatt mesteparten av jobben.

Til slutt, følg med i tre til fem dager for å se ditt virkelige mønster. De fleste oppdager at de enten er godt under målet eller allerede nær. Juster ett måltid om gangen i stedet for å bygge om hele kostholdet. En shake eller et drikkeklart alternativ kan raskt tette et gap på 20 til 30 gram uten mye planlegging.

Hva endrer tallet ditt: trening, alder og kosthold

Treningsvolum er den største spaken. Hvis du driver styrketrening tre eller flere dager i uken, hold deg i den høye enden av området ditt. Hvis du stort sett er stillesittende, er den lave enden greit. Eldre voksne har ofte også nytte av den høye enden, fordi aldring kan svekke muskeloppbyggingsresponsen på protein, så litt mer per måltid hjelper.

Kostholdet ditt totalt sett har også noe å si. Hvis du spiser færre kalorier for å gå ned i vekt, øker proteinbehovet ditt relativt sett, fordi protein hjelper med å beskytte muskler og holde sulten håndterbar. Hvis du er i kalorioverskudd for å gå opp i vekt, trenger du fortsatt nok protein, men prioriteringen flyttes mot totale kalorier og jevnlig trening.

Personer med nyresykdommer eller andre medisinske bekymringer bør få et individuelt mål fra legen sin i stedet for å bruke generelle områder. For alle andre er disse områdene et utgangspunkt, ikke en medisinsk resept.

Slik når du målet ditt uten å spise bare kylling og egg

Variasjon gjør et daglig proteinmål lettere å gjenta. En typisk dag kan inkludere gresk yoghurt eller egg til frokost, en håndflate-stor porsjon kjøtt, fisk eller tofu til lunsj, og en shake eller et drikkeklart alternativ som mellommåltid eller etter trening. Bare dette mønsteret kan få de fleste voksne inn i området 100 til 150 gram uten at det føles som om du tvinger i deg mat.

Pulver og drikkeklare shakes er verktøy, ikke krav. Bruk dem når du har dårlig tid eller trenger en forutsigbar mengde. En scoop eller flaske med 20 til 32 gram protein er lett å telle og lett å ha med. Hele matvarer gjør fortsatt mer for metthet og mikronæringsstoffer, så behold dem som basis og bruk tilskudd til å fylle hull.

Hvis du er vegetarianer eller veganer, kan du fortsatt nå samme total, men du må kanskje planlegge mer bevisst fordi planteproteiner ofte er lavere per porsjon. Å kombinere kilder som soya, belgfrukter og korn gjennom dagen hjelper med å dekke den fulle aminosyreprofilen.

Vanlige feil som gjør proteinmålene vanskeligere enn de trenger å være

Den første feilen er å jage et presist tall fra en nettkalkulator og behandle det som en lov. En kalkulator for daglig proteininntak er nyttig for et startområde, men det faktiske behovet endrer seg med trening, søvn, stress og kostholdskvalitet. Bruk kalkulatoren, og juster deretter ut fra hvordan du føler deg, restituerer og presterer.

Den andre feilen er å legge alt proteinet til middagen. Kroppen kan bruke en stor porsjon, men å fordele det utover dagen fungerer vanligvis bedre for appetittkontroll og muskelsyntese av protein. Sikt på en betydelig mengde ved hvert måltid i stedet for én enorm dose om kvelden.

Den tredje feilen er å ignorere kalorier helt. Protein hjelper med muskler og metthet, men vekttap avhenger fortsatt av et kaloriunderskudd og vektøkning av et overskudd. Protein er en støttespiller, ikke hele planen.

FAQ: protein per dag, besvart

Hvor mange gram protein per pund bør jeg sikte på?

For generell helse 0.6 til 0.9 gram per pund. For muskelbygging 0.7 til 1 gram per pund. For vekttap 0.8 til 1 gram per pund. Velg et punkt innenfor intervallet og hold deg til det. Bruk et intervall, ikke et enkelt tall, og juster etter trening og restitusjon.

Kan jeg få alt proteinet mitt fra shakes?

Du kan nå tallet, men du vil gå glipp av mettheten, fiberen og mikronæringsstoffene som hele matvarer gir. Bruk shakes til å fylle hull, ikke til å erstatte hvert måltid. Sikt på minst to proteinkilder fra hele matvarer daglig.

Er tidspunktet for proteininntak like viktig som den totale mengden?

Det totale daglige proteininntaket betyr mest. Å fordele det over tre til fem måltider hjelper med metthet og muskelsyntese, og en porsjon etter trening er en praktisk vane snarere enn en streng frist. Prioriter det daglige totalet, og fordel det deretter.

Trenger eldre voksne mer protein?

Ofte ja. Aldring kan redusere muskeloppbyggingsresponsen på protein, så mange eldre voksne har bedre utbytte av den øvre enden av området, med en solid proteinkilde til hvert måltid. Hvis du er over 60, sikt mot 0.8 til 1 gram per pund, med mindre legen din sier noe annet.

Hvordan bruker jeg en kalkulator for daglig proteininntak riktig?

Legg inn vekten din, aktivitetsnivået ditt og målet ditt, og behandle resultatet som et startområde. Følg inntaket i noen dager og juster opp eller ned basert på sult, restitusjon og ytelse. Kalkulatoren gir deg et område; resultatene dine gir deg det endelige svaret.

Proteinalternativer som passer til et daglig mål

• Muscle Milk Gainer proteinpulver, sjokolade, 32 g protein, 5 pund: Muscle Milk Gainer Proteinpulver, sjokolade, 32 g protein, 5 pund En porsjon på 32 gram gjør det enkelt å tette et stort proteinhull i én shake, noe som hjelper hvis du synes det er vanskelig å spise nok fast føde for å nå et høyere daglig mål.
• Muscle Milk Zero Protein Shake, sjokolade, 20 g protein, uten sukker, 100 kalorier, kalsium, vitaminer A, C & D, 4 g fiber, energigivende snack, restitusjon etter trening, emballasjen kan variere, 11.16 fl oz (pakke med 12): Muscle Milk Zero Protein Shake, sjokolade, 20 g protein, uten sukker, 100 kalorier, kalsium, vitaminer A, C & D, 4 g fiber. Med 20 gram protein og 100 kalorier uten sukker passer denne drikkeklare flasken til en vekttapsfase eller en travel dag når du trenger en kontrollert, bærbar proteinkilde.
• MuscleTech Platinum 8-Hour Protein Powder - 7 premium proteinkilder med whey- og kaseinprotein for økt mager muskelmasse, styrke og forbedret restitusjon - Vanilla Cake, 50 porsjoner: MuscleTech Platinum 8-Hour Protein Powder - 7 premium proteinkilder med myse- og kaseinprotein for økt mager muskelmasse, styrke og bedre restitusjon - Vanilla Cake, 50 porsjoner. Myse- og kaseinblandingen er designet for jevn aminosyrelevering, noe som kan være nyttig hvis du ønsker et langsommere fordøyelig alternativ mellom måltider eller før lengre perioder uten mat.