Berapa Banyak Protein yang Benar-Benar Anda Butuhkan per Hari?

Jawaban singkat

Sebagian besar orang dewasa cukup dengan 0.6 hingga 0.9 gram protein per pon berat badan per hari. Jika Anda rutin mengangkat beban atau ingin membangun otot, targetkan 0.7 hingga 1 gram per pon. Jika Anda sedang menurunkan berat badan, 0.8 hingga 1 gram per pon membantu melindungi otot saat Anda makan lebih sedikit kalori. Anda tidak perlu angka yang sempurna, cukup konsisten setiap hari target.

Cara menetapkan target protein harian Anda dalam tiga langkah

Mulailah dengan berat badan Anda dalam pon dan kalikan dengan rentang, bukan satu angka. Untuk kesehatan umum, 0.6 hingga 0.9 gram per pon adalah zona yang praktis. Untuk membangun otot, gunakan 0.7 hingga 1 gram per pon. Untuk menurunkan berat badan, gunakan 0.8 hingga 1 gram per pon untuk membantu menjaga massa tanpa lemak saat kalori lebih rendah. Rentang ini berasal dari panduan nutrisi olahraga yang banyak digunakan, dan titik tepat dalam rentang tersebut tidak sepenting mencapainya hampir setiap hari.

Selanjutnya, bagi total tersebut ke dalam tiga hingga lima kali makan atau camilan. Membagi protein sepanjang hari lebih mudah dicerna dan membantu Anda merasa kenyang. Pola umum adalah 25 hingga 40 gram per kali makan. Jika Anda berlatih, konsumsi satu porsi dalam beberapa jam setelah latihan, tetapi jangan khawatir tentang jendela waktu yang sempit. Asupan harian total tetap melakukan sebagian besar pekerjaannya.

Terakhir, pantau selama tiga hingga lima hari untuk melihat pola Anda yang sebenarnya. Kebanyakan orang menemukan bahwa mereka要么 jauh di bawah target atau sudah mendekati. Sesuaikan satu kali makan pada satu waktu alih-alih membangun ulang seluruh diet Anda. Shake atau opsi siap minum dapat menutup celah 20 hingga 30 gram dengan cepat tanpa banyak perencanaan.

Apa yang mengubah angka Anda: latihan, usia, dan pola makan

Volume latihan adalah pengungkit terbesar. Jika Anda melakukan latihan beban tiga hari atau lebih per minggu, tetaplah di ujung atas rentang Anda. Jika Anda sebagian besar kurang bergerak, ujung bawah sudah cukup. Orang dewasa yang lebih tua sering juga mendapat manfaat dari ujung atas, karena penuaan dapat melemahkan respons pembentukan otot terhadap protein, jadi sedikit lebih banyak per makanan membantu.

Pola makan Anda secara keseluruhan juga penting. Jika Anda makan lebih sedikit kalori untuk menurunkan berat badan, kebutuhan protein Anda meningkat secara relatif karena protein membantu melindungi otot dan menjaga rasa lapar tetap terkendali. Jika Anda berada dalam surplus kalori untuk menambah berat badan, Anda tetap membutuhkan cukup protein, tetapi prioritasnya bergeser ke total kalori dan latihan yang konsisten.

Orang dengan kondisi ginjal atau masalah medis lainnya harus mendapatkan target individu dari dokter mereka daripada menggunakan rentang umum. Untuk semua orang lainnya, rentang ini adalah titik awal, bukan resep medis.

Cara mencapai target tanpa hanya makan ayam dan telur

Variasi membuat target protein harian lebih mudah diulang. Hari yang tipikal dapat mencakup yogurt Yunani atau telur saat sarapan, porsi seukuran telapak tangan dari daging, ikan, atau tahu saat makan siang, dan shake atau opsi siap minum sebagai camilan atau setelah latihan. Pola itu saja dapat membawa sebagian besar orang dewasa ke kisaran 100 hingga 150 gram tanpa merasa seperti memaksakan makanan.

Bubuk dan shake siap minum adalah alat, bukan keharusan. Gunakan saat Anda kekurangan waktu atau saat membutuhkan jumlah yang pasti. Satu scoop atau botol dengan 20 hingga 32 gram protein mudah dihitung dan mudah dibawa. Makanan utuh tetap lebih baik untuk rasa kenyang dan mikronutrien, jadi jadikan itu sebagai dasar dan gunakan suplemen untuk mengisi kekurangan.

Jika Anda vegetarian atau vegan, Anda tetap bisa mencapai total yang sama, tetapi Anda mungkin perlu merencanakan dengan lebih cermat karena protein nabati seringkali lebih rendah per porsi. Menggabungkan sumber seperti kedelai, kacang-kacangan, dan biji-bijian sepanjang hari membantu mencakup profil asam amino lengkap.

Kesalahan umum yang membuat target protein jadi lebih sulit dari seharusnya

Kesalahan pertama adalah mengejar angka pasti dari kalkulator online dan menganggapnya sebagai hukum. Kalkulator asupan protein harian berguna untuk menentukan rentang awal, tetapi kebutuhan Anda yang sebenarnya berubah seiring latihan, tidur, stres, dan kualitas pola makan. Gunakan kalkulator tersebut, lalu sesuaikan berdasarkan bagaimana Anda merasa, pulih, dan tampil.

Kesalahan kedua adalah menumpuk semua protein Anda saat makan malam. Tubuh Anda dapat memanfaatkan porsi besar, tetapi membaginya sepanjang hari cenderung lebih baik untuk mengendalikan nafsu makan dan sintesis protein otot. Usahakan jumlah yang berarti di setiap waktu makan daripada satu dosis besar pada malam hari.

Kesalahan ketiga adalah mengabaikan kalori sepenuhnya. Protein membantu otot dan rasa kenyang, tetapi penurunan berat badan tetap bergantung pada defisit kalori dan kenaikan berat badan tetap bergantung pada surplus. Protein adalah pemain pendukung, bukan keseluruhan rencana.

FAQ: protein per hari, terjawab

Berapa gram protein per pon yang harus saya targetkan?

Untuk kesehatan umum, 0.6 hingga 0.9 gram per pon. Untuk membangun otot, 0.7 hingga 1 gram per pon. Untuk menurunkan berat badan, 0.8 hingga 1 gram per pon. Pilih satu angka dalam rentang tersebut dan konsistenlah. Gunakan rentang, bukan satu angka, dan sesuaikan berdasarkan latihan dan pemulihan.

Bisakah saya mendapatkan semua protein saya dari shake?

Anda bisa mencapai angka tersebut, tetapi Anda akan melewatkan rasa kenyang, serat, dan mikronutrien yang disediakan makanan utuh. Gunakan shake untuk mengisi kekurangan, bukan menggantikan setiap makanan. Usahakan setidaknya dua sumber protein dari makanan utuh setiap hari.

Apakah waktu konsumsi protein sama pentingnya dengan total asupannya?

Total protein harian adalah yang paling penting. Membaginya ke dalam tiga hingga lima kali makan membantu rasa kenyang dan sintesis protein otot, dan porsi setelah latihan adalah kebiasaan yang praktis, bukan tenggat waktu yang ketat. Prioritaskan total harian, lalu bagi.

Apakah orang dewasa lanjut usia membutuhkan lebih banyak protein?

Sering kali ya. Penuaan dapat menurunkan respons pembentukan otot terhadap protein, sehingga banyak orang dewasa yang lebih tua lebih baik berada di ujung atas rentang, dengan sumber protein yang baik di setiap makan. Jika Anda berusia di atas 60, condonglah ke 0.8 hingga 1 gram per pon kecuali dokter Anda menyarankan lain.

Bagaimana cara menggunakan kalkulator asupan protein harian dengan benar?

Masukkan berat badan, tingkat aktivitas, dan tujuan Anda, lalu anggap hasilnya sebagai rentang awal. Pantau asupan Anda selama beberapa hari dan sesuaikan naik atau turun berdasarkan rasa lapar, pemulihan, dan performa. Kalkulator memberi Anda rentang; hasil Anda memberi jawaban akhir.

Pilihan protein yang sesuai dengan target harian

• Bubuk Protein Muscle Milk Gainer, Cokelat, 32 g Protein, 5 Pon: Bubuk Protein Muscle Milk Gainer, Cokelat, 32 g Protein, 5 Pon Sajian 32 gram memudahkan menutup kekurangan protein yang besar dalam satu shake, yang membantu jika Anda kesulitan makan cukup makanan padat untuk mencapai target harian yang lebih tinggi.
• Muscle Milk Zero Protein Shake, cokelat, 20 g protein, tanpa gula, 100 kalori, kalsium, vitamin A, C & D, 4 g serat, camilan berenergi, pemulihan setelah latihan, kemasan dapat bervariasi, 11.16 fl oz (isi 12): Muscle Milk Zero Protein Shake, Cokelat, 20 g Protein, Tanpa Gula, 100 Kalori, Kalsium, Vitamin A, C & D, 4 g Serat. Dengan 20 gram protein dan 100 kalori tanpa gula, botol siap minum ini cocok untuk fase penurunan berat badan atau hari sibuk saat Anda membutuhkan sumber protein portabel yang terkontrol.
• Bubuk Protein MuscleTech Platinum 8-Hour - 7 Sumber Protein Premium dengan Protein Whey & Kasein untuk Meningkatkan Otot Ramping, Kekuatan & Pemulihan yang Lebih Baik - Vanilla Cake, 50 Sajian: MuscleTech Platinum 8-Hour Protein Powder - 7 sumber protein premium dengan whey dan kasein untuk meningkatkan massa otot tanpa lemak, kekuatan, dan pemulihan - Vanilla Cake, 50 sajian. Campuran whey dan kasein dirancang untuk pelepasan asam amino secara berkelanjutan, yang berguna jika Anda menginginkan opsi yang lebih lambat dicerna di antara waktu makan atau sebelum periode panjang tanpa makanan.