Kuinka paljon proteiinia todella tarvitset päivässä?

Nopea vastaus

Useimmat aikuiset pärjäävät hyvin 0.6–0.9 grammalla proteiinia painokiloa kohden päivässä. Jos nostat säännöllisesti painoja tai haluat kasvattaa lihasta, tavoittele 0.7–1 grammaa painokiloa kohden. Jos laihdutat, 0.8–1 grammaa painokiloa kohden auttaa suojaamaan lihaksia, kun syöt vähemmän kaloreita. Et tarvitse täydellistä lukua, vain johdonmukaisen päivittäisen tavoite.

Näin asetat päivittäisen proteiinitavoitteesi kolmessa vaiheessa

Aloita painostasi paunoina ja kerro se vaihteluvälillä, ei yksittäisellä luvulla. Yleisen terveyden kannalta 0.6–0.9 grammaa paunaa kohden on käytännöllinen alue. Lihaksen rakentamiseen käytä 0.7–1 grammaa paunaa kohden. Painonpudotukseen käytä 0.8–1 grammaa paunaa kohden auttaaksesi säilyttämään rasvattoman massan, kun kalorit ovat alhaisemmat. Nämä vaihteluvälit tulevat laajalti käytetty urheiluravitsemuksen ohje, ja tarkan kohdan osuminen vaihteluväliin on vähemmän tärkeää kuin sen saavuttaminen useimpina päivinä.

Jaa sen jälkeen kokonaismäärä kolmelle–viidelle aterialle tai välipalalle. Proteiinin jakaminen pitkin päivää on helpompaa ruoansulatukselle ja auttaa sinua tuntemaan olosi kylläiseksi. Yleinen malli on 25–40 grammaa ateriaa kohden. Jos harjoittelet, ota yksi annos parin tunnin kuluessa harjoituksesta, mutta älä stressaa kapeasta aikaikkunasta. Päivittäinen kokonaissaanti tekee silti suurimman osan työstä.

Seuraa lopuksi kolmesta viiteen päivään nähdäksesi todellisen mallisi. Useimmat huomaavat olevansa joko selvästi tavoitteen alapuolella tai jo lähellä sitä. Säädä yhtä ateriaa kerrallaan sen sijaan, että rakentaisit koko ruokavaliosi uudelleen. Pirtelö tai valmisjuoma voi sulkea 20–30 gramman eron nopeasti ilman suurta suunnittelua.

Mikä muuttaa lukemaasi: harjoittelu, ikä ja ruokavalio

Harjoitusvolyymi on suurin vipu. Jos teet voimaharjoittelua kolme tai useampia päiviä viikossa, pysy vaihteluvälisi yläpäässä. Jos olet pääosin paikallaan, alapää riittää. Iäkkäämmät aikuiset hyötyvät usein myös yläpäästä, koska ikääntyminen voi heikentää lihaksen rakentumisen vastetta proteiinille, joten hieman suurempi määrä ateriaa kohden auttaa.

Myös kokonaisruokavaliollasi on merkitystä. Jos syöt vähemmän kaloreita laihtuaksesi, proteiinin tarpeesi kasvaa suhteellisesti, koska proteiini auttaa suojaamaan lihaksia ja pitämään nälän hallinnassa. Jos olet kaloriylijäämässä lihomista varten, tarvitset edelleen riittävästi proteiinia, mutta painopiste siirtyy kokonaiskaloreihin ja johdonmukaiseen harjoitteluun.

Munuaissairauksia tai muita lääketieteellisiä huolia omaavien henkilöiden tulisi saada henkilökohtainen tavoite lääkäriltään sen sijaan, että he käyttäisivät yleisiä vaihteluvälejä. Kaikille muille nämä vaihteluvälit ovat lähtökohta, eivät lääkemääräys.

Näin saavutat tavoitteesi syömättä pelkästään kanaa ja munia

Vaihtelu tekee päivittäisen proteiinitavoitteen toistamisesta helpompaa. Tyypillinen päivä voi sisältää kreikkalaista jogurttia tai munia aamiaiseksi, kämmenenkokoisen annoksen lihaa, kalaa tai tofua lounaaksi sekä pirtelön tai valmiiksi juotavan vaihtoehdon välipalaksi tai harjoituksen jälkeen. Pelkästään tämä kaava voi viedä useimmat aikuiset 100–150 gramman haarukkaan ilman, että sinun tarvitsee tuntea pakottavasi ruokaa.

Jauheet ja valmiit juotavat pirtelöt ovat työkaluja, eivät vaatimuksia. Käytä niitä, kun aika on vähissä tai kun tarvitset ennustettavan määrän. Mittalusikallinen tai pullo, jossa on 20–32 grammaa proteiinia, on helppo laskea ja helppo kantaa. Kokonaiset ruoat tekevät edelleen enemmän kylläisyyden ja mikroravinteiden eteen, joten pidä ne perustana ja käytä lisäravinteita aukkojen täyttämiseen.

Jos olet kasvissyöjä tai vegaani, voit silti saavuttaa saman kokonaismäärän, mutta sinun on ehkä suunniteltava huolellisemmin, koska kasviproteiinit ovat usein vähäisempiä annosta kohden. Yhdistämällä lähteitä, kuten soijaa, palkokasveja ja viljoja pitkin päivää, auttaa kattamaan täydellisen aminohappoprofiilin.

Yleiset virheet, jotka tekevät proteiinitavoitteiden saavuttamisesta vaikeampaa kuin se on

Ensimmäinen virhe on tavoitella tarkkaa lukua verkkolaskurista ja pitää sitä lakina. Päivittäisen proteiinin saannin laskuri on hyödyllinen aloitusvaihteluvälin määrittämiseen, mutta todellinen tarpeesi muuttuu harjoittelun, unen, stressin ja ruokavalion laadun mukaan. Käytä laskuria ja säädä sen jälkeen sen mukaan, miltä sinusta tuntuu, miten palaudut ja miten suoriudut.

Toinen virhe on jättää kaikki proteiini päivälliselle. Kehosi pystyy hyödyntämään suuren annoksen, mutta jakaminen pitkin päivää toimii yleensä paremmin ruokahalun hallinnassa ja lihasproteiinisynteesissä. Pyri ottamaan merkittävä määrä joka aterialla yhden valtavan annoksen sijaan illalla.

Kolmas virhe on jättää kalorit kokonaan huomiotta. Proteiini auttaa lihaksissa ja kylläisyyden tunteessa, mutta painonpudotus riippuu edelleen kalorivajeesta ja painonnousu edelleen kaloriylijäämästä. Proteiini on tukiroolissa, ei koko suunnitelma.

UKK: proteiinin määrä päivässä, vastattu

Kuinka monta grammaa proteiinia paunaa kohden minun kannattaa tavoitella?

Yleisterveyden tueksi 0.6–0.9 grammaa paunaa kohden. Lihaksen rakentamiseen 0.7–1 grammaa paunaa kohden. Painonpudotukseen 0.8–1 grammaa paunaa kohden. Valitse vaihteluvälin sisältä yksi arvo ja pysy siinä johdonmukaisesti. Käytä vaihteluväliä, älä yksittäistä lukua, ja mukauta sitä harjoittelun ja palautumisen mukaan.

Voinko saada kaiken proteiinini pirtelöistä?

Voit päästä tavoitelukuun, mutta menetät kylläisyyden, kuidun ja mikroravinteet, joita täysipainoiset ruoat tarjoavat. Käytä pirtelöitä aukkojen täyttämiseen, älä korvaamaan jokaista ateriaa. Pyri saamaan vähintään kaksi täysipainoista proteiininlähdettä päivittäin.

Onko proteiinin ajoituksella yhtä suuri merkitys kuin kokonaissaannilla?

Päivittäinen kokonaisproteiinimäärä on tärkein. Sen jakaminen kolmelle–viidelle aterialle auttaa kylläisyydessä ja lihasproteiinisynteesissä, ja treenin jälkeinen annos on kätevä tapa eikä tiukka määräaika. Aseta etusijalle päivittäinen kokonaismäärä ja jaa se sitten.

Tarvitsevatko iäkkäät aikuiset enemmän proteiinia?

Usein kyllä. Ikääntyminen voi heikentää lihasten proteiinivastetta, joten monille ikääntyneille sopii paremmin vaihteluvälin yläpää, ja jokaisella aterialla kannattaa olla kunnon proteiininlähde. Jos olet yli 60, suosi 0.8–1 grammaa paunaa kohden, ellei lääkärisi toisin sano.

Miten päivittäisen proteiinin saannin laskuria käytetään oikein?

Syötä painosi, aktiivisuustasosi ja tavoitteesi ja pidä tulosta aloitusvaihteluvälinä. Seuraa saantiasi muutaman päivän ajan ja säädä sitä ylös tai alas nälän, palautumisen ja suorituskyvyn mukaan. Laskuri antaa vaihteluvälin; tuloksesi antavat lopullisen vastauksen.

Päivittäiseen tavoitteeseen sopivat proteiinivaihtoehdot

• Muscle Milk Gainer -proteiinijauhe, suklaa, 32 g proteiinia, 5 paunaa: Muscle Milk Gainer -proteiinijauhe, suklaa, 32 g proteiinia, 5 paunaa 32 gramman annos helpottaa suuren proteiinivajeen täyttämistä yhdellä pirtelöllä, mikä auttaa, jos sinun on vaikea syödä tarpeeksi kiinteää ruokaa korkeamman päivätavoitteen saavuttamiseksi.
• Muscle Milk Zero -proteiinijuoma, suklaa, 20 g proteiinia, sokeriton, 100 kaloria, kalsiumia, vitamiineja A, C & D, 4 g kuitua, energisoiva välipala, palautuminen treenin jälkeen, pakkaus voi vaihdella, 11.16 fl oz (paketti, jossa 12): Muscle Milk Zero -proteiinijuoma, suklaa, 20 g proteiinia, ei sokeria, 100 kaloria, kalsiumia, vitamiineja A, C & D, 4 g kuitua. Kun 20 grammaa proteiinia ja 100 kaloria ilman sokeria, tämä valmiiksi juotava pullo sopii painonpudotusvaiheeseen tai kiireiseen päivään, kun tarvitset hallitun, kannettavan proteiinin lähteen.
• MuscleTech Platinum 8-Hour -proteiinijauhe - 7 premium-proteiininlähteet heran ja kaseiinin kanssa lihasmassan, voiman ja palautumisen parantamiseen - Vanilla Cake, 50 annosta: MuscleTech Platinum 8-Hour Protein Powder - 7 premium-proteiininlähteet heran ja kaseiinin kanssa lihasmassan, voiman ja palautumisen parantamiseen - Vanilla Cake, 50 annosta. Heran ja kaseiinin sekoitus on suunniteltu tasaiseen aminohappojen vapautumiseen, mikä voi olla hyödyllistä, jos haluat hitaammin sulavan vaihtoehdon aterioiden välillä tai ennen pidempiä ruokailutaukoja.