Tarvitsetko proteiinia todella heti treenin jälkeen?

Nopea vastaus

Ei, et tarvitse proteiinia ensimmäisten 30 minuutin aikana harjoituksen jälkeen. Anabolinen ikkuna on leveämpi kuin kuntosalimyytti antaa ymmärtää, ja päivittäinen kokonaisproteiininsaantisi on paljon tärkeämpää kuin tarkka minuutti, jolloin juot pirtelön. Tämä sanottuna harjoituksen jälkeinen pirtelö on silti käytännöllinen tapa saavuttaa päivittäinen tavoitteesi, erityisesti kun seuraava kunnon ateriasi on tuntien päässä.

Mistä anabolisen ikkunan myytti syntyi

Käsitys siitä, että sinun on juotava pirtelö 30 minuutin kuluessa viimeisestä toistostasi, vakiintui, koska varhainen ravintoaineiden ajoitustutkimus keskittyi kapeaan harjoituksen ympärillä olevaan ajanjaksoon. Tämä tutkimus oli todellista, mutta se tehtiin usein paastotilassa tai harjoittelemattomilla osallistujilla, joten tulokset kehystettiin kovana määräaikana joustavan ikkunan sijaan.

Käytännön johtopäätös litistettiin säännöksi: jos ohitat ikkunan, harjoitus menee hukkaan. Tätä tutkimus ei tue, eikä se vastaa sitä, miten useimmat ihmiset todella harjoittelevat tai syövät.

Mitä proteiinin ajoitus lihaskasvulle todella vaatii

Jos söit proteiinia sisältävän sekaruokailun tunteja ennen harjoitusta, sinulla on jo aminohappoja kierrossa, kun lopetat. Kehosi ei siirry lihaksen rakentamisesta sen polttamiseen sekunnilla, kun lasket painot telineeseen. Ikkuna pysyy avoinna pidempään kuin myytti väittää, joten kiire on vähäisempi kuin useimmat kuntosaliohjeet antavat ymmärtää.

Suurempi vipu on päivittäinen kokonaisproteiininsaantisi jaettuna pitkin päivää. Tämän kokonaismäärän johdonmukainen saavuttaminen, ateria aterian jälkeen, tekee enemmän palautumiselle kuin kellon tuijottaminen. Harjoituksen jälkeinen proteiinin ajoitus on yksityiskohta tämän perustan päällä, ei sen korvaaja.

Milloin harjoituksen jälkeinen proteiini on silti järkevää

Ajoituksesta tulee hyödyllisempää, kun harjoittelet paastotilassa, kun seuraava ateriasi on useiden tuntien päässä tai kun sinun on vaikea saada tarpeeksi proteiinia pelkästään ruoasta. Näissä tapauksissa pirtelö on yksinkertaisesti helpoin tapa kuroa ero umpeen ilman ruoanlaittoa.

Valmiiksi juotavat vaihtoehdot poistavat valmisteluvaiheen kokonaan, millä on merkitystä päivinä, jolloin ryntäät ulos kuntosalilta. Jauheet antavat sinulle enemmän joustavuutta annoskoossa ja maussa, mutta ne vaativat shakerin ja nestettä. Kumpikaan ei ole luonnostaan parempi ajoituksen kannalta; valitse muoto, jota todella käytät johdonmukaisesti.

Proteiini ennen vai jälkeen harjoituksen: onko järjestyksellä väliä?

Useimmille ihmisille proteiini ennen vai jälkeen harjoituksen on pienempi päätös kuin myytti antaa ymmärtää. Jos söit proteiinia ennen harjoitusta, harjoituksen jälkeinen pirtelö on vähemmän kiireellinen. Jos harjoittelit paastotilassa, proteiinin saaminen nopeammin on hyödyllisempää, koska sinulla on vähemmän kiertoa, jolla työskennellä.

Sen sijaan, että pitäisit yhtä aikaikkunaa pyhänä, katso harjoituksesi ympärillä olevaa aukkoa. Jos kummallakin puolella on pitkä jakso ilman proteiinia, se on täyttämisen arvoinen aukko. Pirtelö on yksi työkalu siihen; ateria toimii myös.

Miten arvioida oma ajoituksesi

Seuraa, mitä todella syöt viikon ajan ennen kuin muutat mitään. Jos päivittäinen proteiinisi on jo johdonmukainen ja jakautunut kolmelle tai neljälle ateriahetkelle, harjoituksen jälkeinen ajoituksesi ei todennäköisesti ole palautumisesi rajoittava tekijä.

Jos jäät johdonmukaisesti vajaaksi harjoituspäivinä, pirtelö on vähän vaivaa vaativa korjaus. Valitse muoto, jonka pidät laukussasi tai jääkaapissasi, ja kohtele sitä kätevänä proteiinin lähteenä sen sijaan, että se olisi maaginen ikkuna, joka sinun on pakko osua.

Myyttien tuomiot

• Sinun on juotava proteiinia 30 minuutin kuluessa harjoituksesta: Ikkuna on leveämpi kuin myytti väittää, erityisesti jos söit proteiinia ennen harjoitusta. Päivittäinen kokonaissaantisi on tärkeämpää kuin tarkka minuutti. Tuomio: Myytti, pääosin kumottu
• Harjoituksen jälkeinen proteiini on hyödytöntä, jos ohitat ikkunan: Myöhemmin juomasi proteiini lasketaan silti päivittäiseen kokonaismäärääsi, ja tämä kokonaismäärä on palautumisen pääasiallinen ajuri. Kapean ikkunan ohittaminen ei pyyhi harjoitusta pois. Tuomio: Myytti
• Pirtelö on ainoa tapa saada harjoituksen jälkeistä proteiinia: Sekaruokailu toimii myös. Pirtelöt ovat käteviä, eivät pakollisia, ja valmiiksi juotavat tai jauhemuodot tekevät tavoitteen saavuttamisesta yksinkertaisesti helpompaa kiireisinä päivinä. Tuomio: Kätevyys, ei vaatimus
• Proteiinin ajoituksella ei ole lainkaan väliä: Sillä on vähemmän väliä kuin myytti antaa ymmärtää, mutta se ei ole merkityksetöntä. Jos harjoittelet paastotilassa tai seuraava ateriasi on tuntien päässä, proteiinin saaminen nopeammin on järkevä liike. Tuomio: Osittain totta, tilanteesta riippuen

Tuotteet, jotka tekevät harjoituksen jälkeisestä proteiinista helppoa

• Muscle Milk Genuine Protein Shake, Cookies and Creme, 11.16 Fl Oz pullo, 25 g proteiinia, nolla sokeria, kalsiumia, vitamiineja A, C & D, 4 g kuitua, energisoiva välipala, harjoituksen jälkeinen palautuminen, pakkaus voi vaihdella, (pakkaus 24): Muscle Milk Genuine Protein Shake Cookies and Creme -maussa tarjoaa 25 grammaa proteiinia 11.16 Fl Oz pulloa kohden ilman sokeria, sekä kalsiumia, vitamiineja A, C ja D ja 4 grammaa kuitua. Valmiiksi juotava pullo poistaa shakerin ja valmisteluvaiheen, joten se toimii, kun seuraava ateriasi on tuntien päässä ja haluat proteiinia ilman suunnittelua.
• Orgain 30 g High Protein Shake, maitoisolaatti maitoproteiini, Vanilla Bean, 5 g BCAA:ta, 1 g sokeria annosta kohden, ateriankorvike, valmiiksi juotava, ketoystävällinen, gluteeniton, 11 Fl Oz, 12 pulloa: Orgain 30 g High Protein Shake Vanilla Bean -maussa tarjoaa 30 grammaa maitoisolaatti maitoproteiinia, 5 grammaa BCAA:ta ja 1 grammaa sokeria 11 Fl Oz annosta kohden, ja on ketoystävällinen ja gluteeniton. Jos haluat suuremman proteiiniannoksen pulloa kohden hyvin vähällä sokerilla, tämä sopii vähäsokeriseen tai gluteenittomaan rutiiniin ilman ylimääräistä valmistelua.
• Six Star Whey Protein Powder Plus - lihaksen rakentamisen & palautumisen formula, jossa hera-isolaattijauhetta, BCAA:ta, 30 g proteiinia, immuunituki - harjoituksen jälkeinen lisäravinne - Strawberry Smoothie, 1.8 lbs: Six Star Whey Protein Powder Plus Strawberry Smoothie -maussa tarjoaa 30 grammaa proteiinia annosta kohden sekoituksesta, joka sisältää hera-isolaattijauhetta, BCAA:ta ja immuunitukea tukevia ainesosia. Jauhe antaa sinun säätää annoskokoa ja sekoittaa sen omaan nesteeseesi, mikä sopii ihmisille, jotka haluavat enemmän hallintaa kuin valmiiksi sekoitettu pullo tarjoaa.