Har du virkelig brug for protein lige efter træning?

Hurtigt svar

Nej, du behøver ikke protein i de første 30 minutter efter træning. Det anabolske vindue er bredere, end fitnessmyten antyder, og dit samlede daglige proteinindtag betyder langt mere end det præcise minut, du drikker en shake. Når det er sagt, er en shake efter træning stadig en praktisk måde at nå dit daglige mål på, især når dit næste rigtige måltid er timer væk.

Hvor myten om det anabolske vindue kom fra

Ideen om, at du skal hælde en shake ind inden for 30 minutter efter dit sidste løft, opstod, fordi tidlig forskning i næringstidspunkt fokuserede på den snævre periode lige omkring træning. Den forskning var reel, men den blev ofte udført under faste eller med utrænede deltagere, så resultaterne blev fremstillet som en hård deadline snarere end et fleksibelt vindue.

Den praktiske konklusion blev gjort flad til en regel: misser du vinduet, spilder du træningen. Det er ikke det, forskningen understøtter, og det er ikke sådan, de fleste faktisk træner eller spiser.

Hvad proteintiming til muskelvækst egentlig kræver

Hvis du spiste et blandet måltid med protein i timerne før træning, har du allerede aminosyrer i omløb, når du er færdig. Din krop skifter ikke fra at opbygge muskler til at forbrænde dem i det sekund, du sætter vægtene på plads. Vinduet holder åbent længere, end myten hævder, så hastværket er lavere, end de fleste fitnessråd antyder.

Den større løftestang er dit samlede daglige proteinindtag fordelt over dagen. At nå det samlede mål konsekvent, måltid efter måltid, gør mere for restitutionen end at være besat af uret. Proteintiming efter træning er en detalje oven på det fundament, ikke en erstatning for det.

Hvornår protein efter træning stadig giver mening

Timing bliver mere nyttig, når du træner fastende, når dit næste måltid er flere timer væk, eller når du har svært ved at få nok protein alene fra mad. I de tilfælde er en shake simpelthen den nemmeste måde at lukke hullet uden at lave mad.

Klar-til-at-drikke-muligheder fjerner forberedelsestrinet helt, hvilket betyder noget på dage, hvor du skynder dig ud af fitnesscentret. Pulvere giver dig mere fleksibilitet med portionsstørrelse og smag, men de kræver en shaker og væske. Ingen af dem er iboende bedre til timing; vælg det format, du faktisk vil bruge konsekvent.

Protein før vs. efter træning: Betyder rækkefølgen noget?

For de fleste er protein før versus efter træning en mindre beslutning, end myten antyder. Hvis du spiste protein før træning, er shaken efter træning mindre presserende. Hvis du trænede fastende, er det mere nyttigt at få protein ind tidligere, fordi du har mindre i omløb at arbejde med.

I stedet for at behandle én plads som hellig, se på hullet omkring din session. Hvis der er en lang periode uden protein på begge sider, er det hullet værd at udfylde. En shake er ét værktøj til det; et måltid virker også.

Sådan vurderer du din egen timing

Følg, hvad du faktisk spiser i en uge, før du ændrer noget. Hvis dit daglige protein allerede er konsekvent og fordelt over tre eller fire spisetidspunkter, er din timing efter træning sandsynligvis ikke den begrænsende faktor for din restitution.

Hvis du konsekvent kommer til kort på træningsdage, er en shake en løsning med lav indsats. Vælg et format, du vil have i tasken eller køleskabet, og betragt det som en bekvem proteinkilde snarere end et magisk vindue, du skal ramme.

Myteafgørelser

• Du skal drikke protein inden for 30 minutter efter træning: Vinduet er bredere, end myten hævder, især hvis du spiste protein før træning. Dit samlede daglige indtag betyder mere end det præcise minut. Afgørelse: Myte, for det meste afvist
• Protein efter træning er ubrugeligt, hvis du misser vinduet: Protein, du drikker senere, tæller stadig med i dit daglige samlede indtag, og det samlede indtag er den primære drivkraft for restitution. At misse et snævert vindue sletter ikke træningen. Afgørelse: Myte
• En shake er den eneste måde at få protein efter træning: Et blandet måltid virker også. Shakes er bekvemme, ikke obligatoriske, og klar-til-at-drikke- eller pulverformater gør det bare nemmere at nå dit mål på travle dage. Afgørelse: Bekvemmelighed, ikke krav
• Proteintiming betyder slet ikke noget: Det betyder mindre, end myten antyder, men det er ikke irrelevant. Hvis du træner fastende, eller dit næste måltid er timer væk, er det et rimeligt træk at få protein ind tidligere. Afgørelse: Delvist sandt, afhænger af kontekst

Produkter, der gør protein efter træning nemt

• Muscle Milk Genuine Protein Shake, Cookies and Creme, 11.16 Fl Oz flaske, 25g protein, Zero Sugar, calcium, vitamin A, C & D, 4g fiber, energigivende snack, restitution efter træning, emballage kan variere, (pakke med 24): Muscle Milk Genuine Protein Shake i Cookies and Creme leverer 25 gram protein per 11.16 Fl Oz flaske med nul sukker, plus calcium, vitamin A, C og D og 4 gram fiber. En klar-til-at-drikke flaske fjerner shakeren og forberedelsestrinet, så den virker, når dit næste måltid er timer væk, og du vil have protein uden planlægning.
• Orgain 30g High Protein Shake, mejeriisolat mælkeprotein, Vanilla Bean, 5g BCAA'er, 1g sukker per portion, måltidserstatning, klar til at drikke, keto-venlig, glutenfri, 11 Fl Oz, 12 flasker: Orgain 30g High Protein Shake i Vanilla Bean giver 30 gram mejeriisolat mælkeprotein, 5 gram BCAA'er og 1 gram sukker per 11 Fl Oz portion og er keto-venlig og glutenfri. Hvis du vil have et højere proteinhit per flaske med meget lidt sukker, passer dette til en rutine med lavt sukkerindhold eller glutenfri uden ekstra forberedelse.
• Six Star Whey Protein Powder Plus - Muscle Building & Recovery Formula med Whey Isolate Powder, BCAA'er, 30g protein, immunstøtte - post-workout supplement - Strawberry Smoothie, 1.8 lbs: Six Star Whey Protein Powder Plus i Strawberry Smoothie leverer 30 gram protein per portion fra en blanding, der inkluderer whey isolate powder, med BCAA'er og immunstøttende ingredienser. Et pulver lader dig justere portionsstørrelsen og blande det i din egen væske, hvilket passer til folk, der vil have mere kontrol, end en færdigblandet flaske tilbyder.