Kolik bílkovin denně skutečně potřebujete?

Rychlá odpověď

Většina dospělých si vystačí s 0.6 až 0.9 gramy bílkovin na libru tělesné hmotnosti denně. Pokud pravidelně cvičíte s váhami nebo chcete budovat svaly, cílte na 0.7 až 1 gram na libru. Pokud hubnete, 0.8 až 1 gramu na libru pomáhá chránit svaly při nižším příjmu kalorií. Nepotřebujete dokonalé číslo, stačí konzistentní denní cíl.

Jak si nastavit denní cíl příjmu bílkovin ve třech krocích

Začněte svou tělesnou hmotností v librách a vynásobte ji rozmezím, ne jedním číslem. Pro celkové zdraví je 0.6 až 0.9 gramu na libru praktickou zónou. Pro budování svalů použijte 0.7 až 1 gramu na libru. Pro hubnutí použijte 0.8 až 1 gramu na libru, abyste pomohli zachovat čistou hmotu, zatímco jsou kalorie nižší. Tato rozmezí pocházejí z široce používané doporučení pro sportovní výživu a přesný bod v rozmezí je méně důležitý než se do něj většinu dní trefit.

Poté tento celkový příjem rozdělte do tří až pěti jídel nebo svačin. Rozložení bílkovin během dne je šetrnější k trávení a pomáhá vám cítit se sytí. Běžný vzorec je 25 až 40 gramů na jídlo. Pokud trénujete, zařaďte jednu porci do několika hodin po tréninku, ale nestresujte se kvůli úzkému oknu. Většinu práce stále odvede celkový denní příjem.

Nakonec sledujte tři až pět dní, abyste zjistili svůj skutečný vzorec. Většina lidí zjistí, že jsou buď výrazně pod cílem, nebo už se mu blíží. Upravujte jedno jídlo po druhém, místo abyste přestavovali celý jídelníček. Shake nebo varianta připravená k pití může rychle uzavřít mezeru 20 až 30 gramů bez velkého plánování.

Co mění vaše číslo: trénink, věk a strava

Objem tréninku je největší páka. Pokud cvičíte se zátěží třikrát nebo vícekrát týdně, držte se horní hranice svého rozmezí. Pokud jste převážně sedaví, stačí dolní hranice. Starší dospělí často těží i z horní hranice, protože stárnutí může oslabit reakci budování svalů na protein, takže trochu více na jídlo pomáhá.

Záleží také na vašem celkovém jídelníčku. Pokud jíte méně kalorií, abyste zhubli, vaše potřeba bílkovin se relativně zvyšuje, protože bílkoviny pomáhají chránit svaly a udržovat hlad pod kontrolou. Pokud jste v kalorickém přebytku, abyste přibrali, stále potřebujete dostatek bílkovin, ale priorita se přesouvá k celkovým kaloriím a pravidelnému tréninku.

Lidé s onemocněním ledvin nebo jinými zdravotními obtížemi by měli individuální cíl konzultovat se svým lékařem, nikoli používat obecné rozsahy. Pro všechny ostatní jsou tyto rozsahy výchozím bodem, nikoli lékařským předpisem.

Jak dosáhnout svého cíle, aniž byste jedli jen kuře a vejce

Rozmanitost usnadňuje každodenní dodržení cíle příjmu bílkovin. Typický den může zahrnovat řecký jogurt nebo vejce ke snídani, porci masa, ryby nebo tofu o velikosti dlaně k obědu a shake nebo nápoj připravený ke konzumaci jako svačinu nebo po tréninku. Už tento vzorec může většinu dospělých dostat do rozmezí 100 až 150 gramů, aniž byste měli pocit, že do sebe násilím tlačíte jídlo.

Prášky a nápoje připravené k pití jsou nástroje, ne povinnost. Použijte je, když nemáte čas nebo když potřebujete předvídatelné množství. Odměrka nebo láhev s 20 až 32 gramy bílkovin se snadno počítá a snadno přenáší. Celé potraviny stále dělají více pro sytost a mikroživiny, proto je ponechte jako základ a doplňky používejte k vyplnění mezer.

Pokud jste vegetarián nebo vegan, můžete stále dosáhnout stejného celkového množství, ale možná budete muset plánovat pečlivěji, protože rostlinné bílkoviny mají často nižší obsah na porci. Kombinace zdrojů, jako jsou sója, luštěniny a obiloviny během dne, pomáhá pokrýt kompletní profil aminokyselin.

Běžné chyby, které zbytečně ztěžují dosažení cílového příjmu bílkovin

První chybou je honba za přesným číslem z online kalkulačky a jeho přijetí za zákon. Kalkulačka denního příjmu bílkovin je užitečná pro výchozí rozmezí, ale vaše skutečné potřeby se mění podle tréninku, spánku, stresu a kvality stravy. Použijte kalkulačku a poté upravte příjem podle toho, jak se cítíte, jak se zotavujete a jak podáváte výkon.

Druhou chybou je odkládání veškerého proteinu na večeři. Tělo dokáže využít i velkou porci, ale rozložení během dne obvykle lépe funguje pro kontrolu chuti k jídlu a syntézu svalových bílkovin. Snažte se o přiměřené množství v každém jídle místo jedné obrovské dávky večer.

Třetí chybou je úplné ignorování kalorií. Bílkoviny pomáhají s budováním svalů a pocitem sytosti, ale hubnutí stále závisí na kalorickém deficitu a přibírání na váze na kalorickém přebytku. Bílkoviny jsou podpůrný hráč, ne celý plán.

Časté dotazy: kolik bílkovin denně, zodpovězeno

Kolik gramů bílkovin na libru bych měl/a cílit?

Pro celkové zdraví 0.6 až 0.9 gramů na libru. Pro budování svalů 0.7 až 1 gram na libru. Pro hubnutí 0.8 až 1 gram na libru. Zvolte bod v tomto rozmezí a držte se ho. Používejte rozmezí, ne jediné číslo, a upravujte podle tréninku a regenerace.

Můžu získat všechny bílkoviny z proteinových nápojů?

Čísla sice dosáhnete, ale přijdete o sytost, vlákninu a mikroživiny, které celistvé potraviny poskytují. Shaky používejte k doplnění mezer, ne k nahrazení každého jídla. Snažte se denně zařadit alespoň dva zdroje bílkovin z celistvých potravin.

Záleží na načasování příjmu bílkovin stejně jako na celkovém množství?

Nejdůležitější je celkové denní množství bílkovin. Rozložení do tří až pěti jídel pomáhá se sytostí a syntézou svalových bílkovin a porce po tréninku je pohodlný návyk, nikoli striktní termín. Upřednostněte denní celkový příjem a poté jej rozložte.

Potřebují starší dospělí více bílkovin?

Často ano. Stárnutí může snižovat svalovou odpověď na protein, takže mnoha starším dospělým prospívá spíše horní hranice rozmezí, se solidním zdrojem proteinu v každém jídle. Pokud je vám více než 60, přiklánějte se k 0.8 až 1 gramu na libru, pokud vám lékař neřekne jinak.

Jak správně používat kalkulačku denního příjmu bílkovin?

Zadejte svou hmotnost, úroveň aktivity a cíl a výsledek berte jako výchozí rozmezí. Několik dní sledujte svůj příjem a upravujte jej nahoru nebo dolů podle hladu, regenerace a výkonu. Kalkulačka vám dá rozmezí; konečnou odpověď vám dají vaše výsledky.

Možnosti bílkovin, které odpovídají dennímu cíli

• Proteinový prášek Muscle Milk Gainer, čokoláda, 32 g bílkovin, 5 liber: Proteinový prášek Muscle Milk Gainer, čokoláda, 32 g proteinu, 5 libry Dávka 32 gramů usnadňuje uzavřít velkou proteinovou mezeru v jednom shake, což pomáhá, pokud máte potíže sníst dostatek pevné stravy k dosažení vyššího denního cíle.
• Proteinový nápoj Muscle Milk Zero, čokoláda, 20 g bílkovin, bez cukru, 100 kalorií, vápník, vitamíny A, C a D, 4 g vlákniny, energetická svačina, regenerace po tréninku, balení se může lišit, 11.16 fl oz (balení 12): Proteinový nápoj Muscle Milk Zero, čokoláda, 20 g bílkovin, bez cukru, 100 kalorií, vápník, vitamíny A, C & D, 4 g vlákniny. S 20 gramy bílkovin a 100 kaloriemi a nulovým cukrem se tato láhev připravená k pití hodí do fáze hubnutí nebo do rušného dne, kdy potřebujete kontrolovaný přenosný zdroj bílkovin.
• MuscleTech Platinum 8-Hour Protein Powder - 7 prémiové zdroje bílkovin s whey a kasein proteinem pro nárůst čisté svalové hmoty, sílu a lepší regeneraci - Vanilla Cake, 50 porcí: MuscleTech Platinum 8-Hour Protein Powder - 7 prémiové zdroje bílkovin se syrovátkovým a kaseinovým proteinem pro nárůst čisté svalové hmoty, síly a lepší regeneraci - vanilkový dort, 50 dávek. Směs syrovátky a kaseinu je navržena pro postupné uvolňování aminokyselin, což se hodí, pokud chcete pomaleji stravitelnou variantu mezi jídly nebo před delším obdobím bez jídla.