Potřebujete protein opravdu hned po tréninku?

Rychlá odpověď

Ne, protein v prvních 30 minutách po tréninku nepotřebujete. Anabolické okno je širší, než fitness mýtus naznačuje, a celkový denní příjem proteinu je mnohem důležitější než přesná minuta, kdy si dáte shake. Přesto je shake po tréninku stále praktickým způsobem, jak dosáhnout denního cíle, zvláště když je vaše další skutečné jídlo vzdálené několik hodin.

Odkud pochází mýtus o anabolickém okně

Představa, že musíte do sebe hodit shake do 30 minut od posledního opakování, se uchytila proto, že raný výzkum načasování živin se soustředil na úzké období přímo kolem tréninku. Tento výzkum byl skutečný, ale často probíhal v podmínkách nalačno nebo s netrénovanými účastníky, takže výsledky byly prezentovány jako pevný termín, nikoli jako flexibilní okno.

Praktický závěr se zploštil na pravidlo: zmeškej okno, zahoď trénink. To ale výzkum nepodporuje a takto většina lidí netrénuje ani nejí.

Co vlastně vyžaduje načasování proteinu pro růst svalů

Pokud jste v hodinách před tréninkem snědli smíšené jídlo obsahující protein, máte po skončení již cirkulující aminokyseliny. Vaše tělo nepřepne z budování svalů na jejich spalování ve chvíli, kdy odložíte váhy. Okno zůstává otevřené déle, než mýtus tvrdí, takže naléhavost je nižší, než většina fitness rad naznačuje.

Větší páka je váš celkový denní příjem proteinu rozložený během dne. Dosahování tohoto celkového množství konzistentně, jídlo po jídle, dělá pro regeneraci více než posedlost hodinami. Načasování proteinu po tréninku je detail navrstvený na tento základ, nikoli jeho náhrada.

Kdy má protein po tréninku stále smysl

Načasování se stává užitečnějším, když trénujete nalačno, když je vaše další jídlo vzdálené několik hodin, nebo když máte problém přijmout dostatek proteinu pouze ze stravy. V těchto případech je shake prostě nejjednodušší způsob, jak vyplnit mezeru bez vaření.

Možnosti připravené k pití zcela odstraňují krok přípravy, což je důležité ve dnech, kdy spěcháte z posilovny. Prášky vám dávají větší flexibilitu ve velikosti porce a chuti, ale vyžadují shaker a tekutinu. Ani jedno není pro načasování vrozeně lepší; vyberte si formát, který budete skutečně konzistentně používat.

Protein před vs. po tréninku: Záleží na pořadí?

Pro většinu lidí je protein před vs. po tréninku menší rozhodnutí, než mýtus naznačuje. Pokud jste před tréninkem jedli protein, shake po tréninku je méně naléhavý. Pokud jste trénovali nalačno, dřívější příjem proteinu je užitečnější, protože máte méně cirkulujícího k dispozici.

Místo toho, abyste jeden slot považovali za posvátný, podívejte se na mezeru kolem vaší tréninkové jednotky. Pokud je na obou stranách dlouhý úsek bez proteinu, je to mezera, kterou stojí za to vyplnit. Shake je jeden nástroj pro to; jídlo funguje také.

Jak posoudit vlastní načasování

Než cokoli změníte, sledujte týden, co skutečně jíte. Pokud je váš denní protein již konzistentní a rozložený mezi třemi nebo čtyřmi příležitostmi k jídlu, vaše načasování po tréninku pravděpodobně není limitujícím faktorem vaší regenerace.

Pokud v tréninkových dnech soustavně zaostáváte, shake je řešení s nízkou námahou. Vyberte formát, který budete mít v tašce nebo v lednici, a berte ho jako pohodlný zdroj proteinu, nikoli jako magické okno, které musíte stihnout.

Rozsudky mýtů

• Musíte vypít protein do 30 minut od tréninku: Okno je širší, než mýtus tvrdí, zvláště pokud jste před tréninkem jedli protein. Váš celkový denní příjem je důležitější než přesná minuta. Rozsudek: Mýtus, většinou vyvrácen
• Protein po tréninku je k ničemu, pokud zmeškáte okno: Protein, který vypijete později, se stále počítá do vašeho denního celkového množství, a toto celkové množství je hlavním hybatelem regenerace. Zmeškání úzkého okna nevymaže trénink. Rozsudek: Mýtus
• Shake je jediný způsob, jak získat protein po tréninku: Smíšené jídlo funguje také. Shake jsou pohodlné, ne povinné, a formáty připravené k pití nebo prášky prostě usnadňují dosažení cíle ve dnech, kdy jste zaneprázdněni. Rozsudek: Pohodlí, ne požadavek
• Načasování proteinu vůbec nezáleží: Záleží méně, než mýtus naznačuje, ale není irelevantní. Pokud trénujete nalačno nebo je vaše další jídlo vzdálené několik hodin, dřívější příjem proteinu je rozumný krok. Rozsudek: Částečně pravda, závisí na kontextu

Produkty, které usnadňují protein po tréninku

• Muscle Milk Genuine Protein Shake, Cookies and Creme, 11.16 Fl Oz láhev, 25g proteinu, Zero Sugar, vápník, vitamíny A, C & D, 4g vlákniny, energetická svačina, regenerace po tréninku, balení se může lišit, (balení po 24): Muscle Milk Genuine Protein Shake v příchuti Cookies and Creme dodává 25 gramů proteinu na 11.16 Fl Oz láhev s nulovým cukrem, plus vápník, vitamíny A, C a D a 4 gramů vlákniny. Láhev připravená k pití odstraňuje shaker a krok přípravy, takže funguje, když je vaše další jídlo vzdálené několik hodin a chcete protein bez plánování.
• Orgain 30g High Protein Shake, mléčný izolát mléčného proteinu, Vanilla Bean, 5g BCAA, 1g cukru na porci, náhrada jídla, připraveno k pití, keto friendly, bez lepku, 11 Fl Oz, 12 lahví: Orgain 30g High Protein Shake ve Vanilla Bean poskytuje 30 gramů mléčného izolátu mléčného proteinu, 5 gramů BCAA a 1 gram cukru na 11 Fl Oz porci a je keto friendly a bez lepku. Pokud chcete vyšší dávku proteinu na láhev s velmi malým množstvím cukru, toto se hodí k nízkosacharidovému nebo bezlepkovému režimu bez extra přípravy.
• Six Star Whey Protein Powder Plus - Muscle Building & Recovery Formula s Whey Isolate Powder, BCAA, 30g proteinu, podpora imunity - post-workout doplněk - Strawberry Smoothie, 1.8 lbs: Six Star Whey Protein Powder Plus v příchuti Strawberry Smoothie dodává 30 gramů proteinu na porci ze směsi, která zahrnuje whey isolate powder, s BCAA a složkami pro podporu imunity. Prášek vám umožní upravit velikost porce a namíchat ho do vlastní tekutiny, což vyhovuje lidem, kteří chtějí více kontroly, než nabízí předem namíchaná láhev.